ორსულის დიეტა - როგორ უნდა ვიკვებოთ ორსულობის დროს სწორად?
თარიღი: 08 ივნისი, 2018
ორსულის დიეტა - როგორ უნდა ვიკვებოთ ორსულობის დროს სწორად?
ორსულობა განსაკუთრებული მდგომარეობაა, როდესაც ქალმა უნდა იზრუნოს არა მხოლოდ საკუთარ, არამედ ნაყოფის ჯანმრთელობაზეც. ამისთვის კი ერთ-ერთ მნიშვნელოვან პირობას სწორედ ჯანსაღი და სწორი კვება წარმოადგენს.
ორსული ქალის ორგანიზმი დღიურად დამატებით 350-დან 500-მდე კალორიას საჭიროებს, განსაკუთრებით ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მან უნდა იკვებოს დიდი ულუფებით ან მიიღოს არაჯანსაღი საკვები.
მითია გავრცელებული მოსაზრება იმასთან დაკავშირებითაც, რომ ორსულმა «უნდა იკვებოს ორის მაგივრად».
გახსოვდეთ, წონის ჭარბი მატება ორსულობის დროს მნიშვნელოვნად ზრდის როგორც გესტაციური დიაბეტის, ასევე ორსულობის და მაშობიარობის სხვა სახის გართულებების განვითარების რისკს!
სწორედ ამიტომ, შევეცდებით მოგაწოდოთ გარკვეული სახის რეკომენდაციები იმისთვის, რომ მიიღოთ ყველა ის საკვები, რომელიც აუცილებელია როგორც თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ასევე თქვენი პატარას სწორი ზრდისა და განვითარებისთვის.
ორსული ქალის ორგანიზმი საჭიროებს დამატებითი რაოდენობით ნუტრიენტებს, ვიტამინებს და მინერალებს, მათ შორის, უფრო მეტ კალციუმს, ფოლიუმის მჟავას, რკინას და ცილას. მოკლედ განვიხილოთ, თუ რატომ არის ეს ნივთიერებები ასე მნიშვნელოვანი ორსულობის დროს.
ფოლიუმის მჟავა:
ფოლიუმის მჟავა, რომელიც ასევე ცნობილია ფოლატის სახელით, B ჯგუფის ვიტამინია. ის აუცილებელია ნაყოფის თავის და ზურგის ტვინის ნორმალური განვითარებისთვის.
ცნობილია, რომ ფოლიუმის მჟავას დეფიციტი ორსულობის დროს ნაყოფში იწვევს ნერვული მილის დეფექტების განვითარებას.
ფოლიუმის მჟავა საკვები პროდუქტების შემადგენელი ერთ-ერთი ვიტამინია, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ ორსულობის დროს ფოლიუმის მჟავას საჭირო რაოდენობის მიღება შეუძლებელია განხორციელდეს მხოლოდ საკვები პროდუქტების მიღების გზით! სწორედ ამის გამო, რეკომენდებულია ყველა ქალმა და მისმა პარტნიორმა ჯერ კიდევ დაორსულებამდე დაახლოებით 1-3 თვით ადრე დაიწყოს ფოლიუმის მჟავას მიღება 400 მკგ/დღეში ოდენობით, ორსულობის დადგომის შემდეგ კი მხოლოდ ქალმა გააგრძელოს აღნიშნული ვიტამინის იმავე დოზით მიღება ორსულობის 12 კვირის ვადამდე. ზოგიერთი რეკომენდაციის მიხედვით, სასურველია ორსულობის დროს მისაღები ფოლიუმის მჟავას რაოდენობა გაიზარდოს 600 მკგ-მდე/დღეში. აღნიშნული რაოდენობები მოცემულია რისკ-ფაქტორების არ მქონე ორსულებისთვის. სხვადასხვა სახის რისკ-ფაქტორის არსებობის შემთხვევაში კი საჭირო ხდება ფოლიუმის მჟავას ბევრად დიდი დღიური დოზის გამოყენება. მდგომარეობის შეფასება და სათანადო დოზირების რეჟიმის შერჩევა ყოველ კონკრეტულ შემთხვევაში უნდა მოხდეს სპეციალისტის მიერ.
საკვები პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას: ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ფორტიფიცირებული/გამდიდრებული მარცვლეული, პური და მაკარონი, ლობიო, ციტრუსები.
კალციუმი:
კალციუმი არის მინერალი, რომელიც აუცილებელია ნაყოფის ძვლების და კბილების შენებისთვის. თუ ქალი ორსულობის დროს არ იღებს საკმარისი რაოდენობით კალციუმს, აღნიშნული მინერალი გამოთავისფულდება სწორედ ქალის ძვლებიდან იმისთვის, რომ მოხდეს ნაყოფის ორგანიზმის კალციუმზე გაზრდილი მოთხოვნის დაკმაყოფილება.
ბევრი რძის პროდუქტი ფორტიფიცირებულია D ვიტამინით, ვიტამინით, რომელიც აუცილებელია კალციუმის ადექვატური ათვისებისთვის და ასევე ღებულობს მნიშვნელოვან როლს ნაყოფის ძვლების და კბილების განვითარებაში.
ამერიკის მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯის რეკომენდაციით ორსული ქალი 19 წლის ზემოთ საჭიროებს კალციუმის 1.000 მგ. დღიურ დოზას. ორსული თინეიჯერებისთვის კი - 14-დან 18 წლამდე - კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზა 1.300 მგ-ის ტოლია.
საკვები პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს კალციუმს: რძე, იოგურტი, ყველი, კალციუმით ფორტიფიცირებული წვენები და საკვები პროდუქტები, სარდინები ან ორაგული ძვლებთან ერთად, ზოგიერთი ფოთლოვანი მწვანილი.
რკინა:
ორსულობის დროს იზრდება მოცირკულირე სისხლის რაოდენობა, შესაბამისად მატულობს მოთხოვნაც რკინაზე. ეს პროცესები განსაკუთრებით აქტიური ორსულობის 3-4 თვის ვადაზე ხდება.
როდესაც ორსული იღებს საკმარისზე ნაკლებ რკინას დღის განმავლობაში, ვითარდება ანემია. ამ დროს კლინიკურად გამოვლინდება სისუსტე და დაღლილობა, ამავდროულად იზრდება ინფექციური პროცესების განვითრების რისკიც, ნაყოფი კი ვეღარ ღებულობს საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს.
გასათვალისწინებელია ის ფაქტიც, რომ ორსულობა ყველა შემთხვევაში არ იწყება სისხლში რკინის ნორმული მაჩვენებლებით. ამგვარ შემთხვევებში რკინის დეფიციტი ბევრად ადრე ხდება შესამჩნევი და აუცილებელია დროულად შეირჩეს შესაბამისი რეკომენდაციები და მკურნალობის რეჟიმი კვალიფიციური ექიმის მიერ, რათა თავიდან იქნას აცილებული ანემიასთან ასოცირებული გრთულებები: ნაადრევი მშობიარობა, მცირე მასის ახალშობილის დაბადება, ცუდი სამეანო გამოსავალი, ორსულის მხრივ კი: დაღლილობა, სისუსტე, დეპრესია და ის სიმპტომები, რომლებიც ზემოთ ჩამოვთვალეთ.
საინტერესო ფაქტია ისიც, რომ რკინის შეწოვაზე დადებით გავლენას ახდენს C ვიტამინი. სწორედ ამიტომ, რეკომენდებულია რკინის შემცველ საკვებთან ერთად მივიღოთ C ვიტამინის შემცველი პროდუქტებიც, მაგალითად ფორთოხლის წვენი.
საკვები პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რკინას: საქონლის და ფრინველის ხორცი, თევზი, ხმელი ლობიო, ბარდა, რკინით ფორტიფიცირებული მარცვლეული.
თუთია:
თუთია არის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ელემენტი. ის ასრულებს მნიშვნელოვან როლს ზრდისა და განვითარების ნორმალური პროცესების მიმდინარეობაში, უჯრედული მთლიანობის შენარჩუნებაში და სხვადასხვა სახის ბიოლოგიური ფუნქციების განხორციელებაში, მათ შორის ნუკლეინის მჟავების მეტაბოლიზმსა და ცილების სინთეზში.
ამ ფაქტორების გათვალისწინებით, თუთია მნიშვნელოვანი ელემენტია ნაყოფის განვითარებისთვისაც.
საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას: წიწილის, ინდაურის, საქონლის ხორცი, კრაბი, თევზი, რძის პროდუქტები, ლობიო, არაქისის კარაქი, თხილი, მზესუმზირა, ჯინჯერი/კოჭა, ხახვი, ქატო, ხორბლის ჩირი, ბრინჯი, მაკარონი, მარცვლეული, კვერცხი, ოსპი.
რას მოიცავს ორსულის დიეტა?
როდესაც ვსაუბრობთ დიეტაზე ორსულობის დროს, ჩვენ არ ვგულისხმობთ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების ექსტრემალურ შეზღუდვას ან წონის მკვეთრი კლების მცდელობას. პირიქით, ამგვარი სახის დიეტა სახიფათოა და შესაძლოა დამაზიანებლადაც კი იმოქმედოს თქვენი და თქვენი ნაყოფის ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევებში, როდესაც აღნიშნული სახის დიეტა არ მოიცავს საკმარისი რაოდენობით ისეთ ნუტრიენტებს, როგორებიცაა რკინა, ფოლიუმის მჟავა და სხვა მნიშვნელოვანი ვიტამინები და მინერალები.
აქედან გამომდინარე, ჩვენი რეკომენდაციაა უარი თქვათ სხვადასხვა სახის პოპულარული დიეტების გამოყენებაზე ორსულობის დროს.
ორსულის კვება უნდა იყოს დაბალანსებული!
აუცილებელია ორსულის ყოველდღიური რაციონი შეიცავდეს 5 ძირითადი საკვები ჯგუფის პროდუქტებს. ესენია: ხილი, ბოსტნეული, მჭლე ხორცი, მარცვლეული, რძის პროდუქტები.
დიეტოლოგები ურჩევენ ორსულებს, რომ საკვები თეფშზე გადაანაწილონ ასე: თეფშის ნახევარი - ხილი და ბოსტნეული, მეოთხედი - მარცვლეული, მეოთხედი - მჭლე ხორცი და მიიღონ რძის პროდუქტები ყოველდღიურად.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხიმების მიღება ასევე აუცილებელია და მათი წილი დღიური კალორაჟის დაახლოებით 30% უნდა იყოს.
ხილი და ბოსტნეული:
ორსულმა ქალმა ფოკუსირება სწორედ ხილსა და ბოსტნეულზე უნდა გააკეთოს, განსაკუთრებით ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში.
ენდოკრინოლოგთა ასოციაციის რეკომენდაციით ორსულმა დღის განმავლობაში უნდა მიიღოს ჯამში 5 პორცია, დაახლოებით 10 ტენისის ბურთის მოცულობის ხილი და ბოსტნეული. აღნიშნული საკვები პროდუქტები არის ნაკლებ კალორიული, ამასთან მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინებით და მინერალებით. განსაკუთრებით სასარგებლოა აღნოშნული საკვების წვენების სახით მიღება.
მჭლე პროტეინები:
ორსული, მისი ნაყოფის სწორი განვითარებისთვის, აუცილებლად საჭიროებს დღის განმავლობაში ადექვატური რაოდენობით ცილის მიღებას, რისი წყაროც მჭლე ხორცია, როგორც საქონლის, ასევე ინდაურის, წიწილის, თევზის ხორცი, კვერცხი, პარკოსნები, ყველი, რძე, თხილი და თესლოვანი პროდუქტები.
მარცვლეული:
მარცვლეული პროდუქტები აუცილებელი საკვები კომპონენტებია და წარმოადგენს ენერგიის მნიშვნელოვან წყაროს ორსულის დიეტაში. ისინი მდიდარია ბოჭკოთი, რკინით და B ჯგუფის ვიტამინებით. ორსულისთვის ნახშირწყლების წყაროს არჩევით პროდუქტებს წარმოადგენს მთლიანი მარცვლეული, როგორებიცაა შვრია, მთლიანი ხორბლის პასტა ან პური და ყავისფერი ბრინჯი.
რძის პროდუქტები:
მიზანი უნდა იყოს დღის განმავლობაში რძის პროდუქტების 3-4 ულუფის მიღება. რძე, იოგურტი, ასევე ყველი არის სწორედ ის პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია კალციუმით, ცილებით და D ვიტამინით, ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორს, სხვადასხვა სახის B ჯგუფის ვიტამინებს, მაგნიუმს და თუთიას. ამასთან იოგურტი, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, გვეხმარება ორსულობის დროს საკმაოდ ხშირი პრობლემის - საჭმლის მონელებასთან ასოცირებული პრობლემების მოგვარებაში.
ამასთან აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტიც, რომ გარდა ჯანსაღი საკვები პროდუქტების მიღებისა და დაბალანსებული დიეტისა, რეკომენდებულია ყველა ორსულმა მიიღოს პრენატალური ვიტამინებიც, რომლებიც შეიცავს სწორედ იმ ვიტამინებს, მინერალებს და დანამატებს, რომლებიც აუცილებელია ორსულისთვის და რისი საკმარისი რაოდენობით მიღებაც რთულია შესაბამისი დაბალანსებული კვების რეჟიმის დაცვის პირობებშიც კი. აღნიშნულ რეკომენდაციას მსოფლიოს წამყვანი ასოციაციები, მათ შორის ამერიკის მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯი გვაწვდის.
და ბოლოს, არ დაგავიწყდეთ სითხეების საკმარისი რაოდენობით მიღება! ორსული ქალის ორგანიზმი დღიურად საჭიროებს მინიმუმ 1.5 ლ. წყალს, გაიდლაინების უმეტესობა რეკომენდაციას უწევს დღის განმავლობაში 2 ლიტრი სითხის მიღებას.
სითხეების მიღებისას უნდა გაითვალისწინოთ ისიც, რომ მათ შეიცავს საკვები პროდუქტებიც, მათ შორის ხილი და ბოსტნეული და აღნიშნული რეკომენდაციები მოიცავს დღის განმავლობაში სხვადასხვა გზით მიღებული სითხეების ჯამურ რაოდენობას.
სითხეების არასაკმარისი რაოდენობის მიღების შემთხვევაში შეიძლება განვითარდეს სხვადასხვა ხარისხის დეჰიდრატაცია, რაც გამოვლინდება თავის ტკივილით, ხასიათის ცვლილებით, დაღლილობით და მეხსიერების დაქვეითებით.
ამასთან გახსოვდეთ, რომ სითხეების ადექვატური რაოდენობით მიღება ამცირებს საშარდე გზების ინფექციის განვითარების რისკს, რაც ორსულობის დროს ასევე გავრცელებულ მდგომარეობას წარმოადგენს.
სტატიის ავტორები:
თსსუ პროფესორი: გიორგი თევდორაშვილი
რეზიდენტი მეან-გინეკოლოგი: მარიამ ანდღულაძე