როგორ შევივსოთ კალციუმის მარაგი
თარიღი: 05 ივნისი, 2022
ყველაზე მსხვილი ინვესტიცია
პედიატრია, თავისთავად, ნაცნობი სიტყვაა. აი, გერიატრია კი ასაკოვანთა ჯანმრთელობას შეისწავლის. ჰოდა, აღმოჩნდა, რომ მათი გადაკვეთის წერტილი
ძვლებზე გადის. დაგაბნიეთ? ვეცდებით, აგიხსნათ.
ალბათ არაერთხელ გაგიგონიათ დაავადება, სახელად ოსტეოპოროზი. ეს არის პათოლოგია, რომელიც ძვლოვანი მასის შემცირებას იწვევს. ძვლები მყიფდება და მოტეხილობაც იოლად ვითარდება.
არ გეგონოთ, თითქოს ძვლებთან დაკავშირებული პრობლემები მაინცდამაინც მოხუცებულობისას იჩენდეს თავს – სუსტი ძვლები 20 წლის ასაკშიც გვღალატობს...
შესაძლოა, ძვლის ამ პრობლემების შესახებ დედიკოს და მამიკოს არაფერი გაეგონოთ, მაგრამ ის, რომ პაწიას მაგარი ძვლები უნდა ჰქონდეს, ყველა მშობელმა იცის. ძვლების “გამაგრების” სწორ ტაქტიკაზე კი ახლა გესაუბრებით.
გინდ დაიჯერე, გინდ არა
პაწიას ძვლების გასამაგრებლად დიდი ფილოსოფია არ არის საჭირო – ამის მიღწევა სულ ადვილად შეიძლება ადეკვატური კვებითა და ვარჯიშით.
კალციუმი ძვლისთვის წამალზე მეტია და აი, რატომ: მისი დეფიციტის დროს ძვლები დარბილებას იწყებს, თავს იჩენს კუნთების ტკივილი და სისუსტე, თავისთავად, ბავშვი ზრდაშიც ჩამორჩება.
კალციუმი უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს კუნთების შეკუმშვაში, ნერვული იმპულსის გადაცემაში, ჰორმონულ ცვლაში. როდესაც სისხლში ამ ელემენტის დონე იკლებს, ორგანიზმი ძვლებში ჩალაგებულ კალციუმს იყენებს, შედეგად კი ძვლოვანი ქსოვილი ზარალდება.
როგორც გამოკვლევებმა აჩვენა, გოგონები, რომლებიც პუბერტულ (გარდატეხის) ასაკში სათანადო რაოდენობით არ იღებდნენ კალციუმს, წლების შემდეგ გაცილებით ხშირად ხდებიან ისეთი ვერაგი დაავადების მსხვერპლი, როგორიც ზემოხსენებული და ავად სახსენებელი ოსტეოპოროზია.
აშშ-ის პედიატრების გამოთვლით, კალციუმის დღიური მოთხოვნილება ასეთია:
. დაბადებიდან 6 თვემდე – 210 მგ
. 6 თვიდან წლამდე – 270 მგ
. 1-დან 3 წლამდე – 500 მგ
. 4-დან 8 წლამდე – 800 მგ
. 9-დან 18 წლამდე – 1300 მგ
. 19-დან 50 წლამდე – 1000 მგ
. 50 წლიდან – 1200 მგ
. ორსულებისა და მეძუძური ქალებისთვის 20 წლამდე – 1300 მგ, 20-ის შემდეგ – 1000 მგ.
ეს ციფრები რძეში რომ გადავიყვანოთ, ასეთ სურათს მივიღებთ: წლიდან 4 წლამდე ასაკის ბავშვმა დღე-ღამეში 650-600 მლ რძე უნდა მიიღოს, 5 წელს გადაცილებულმა კი 550-500 მლ.
ზოგიერთი ავტორი ოდნავ განსხვავებულ ციფრებს გვთავაზობს: 1-დან 3 წლამდე 700 მლ ასვით, 3 წლიდან კი 600 მლ-მდე ჩამოდითო. როგორც ჩანს, იმიტომ, რომ ასაკთან ერთად ბავშვს საშუალება ეძლევა, კალციუმის მარაგი რძის სხვა პროდუქტებითაც შეივსოს.
გახსოვდეთ: კალციუმის ასათვისებლად D ვიტამინია საჭირო, ამიტომ რაქიტის პროფილაქტიკისთვის პედიატრი მასაც ნიშნავს. D ვიტამინით მდიდარია თევზი, კვერცხის გული.
ამერიკელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ 9-დან 18 წლამდე ასაკის გოგონების 85% და ვაჟების 60% კალციუმის სათანადო რაოდენობას ვერ იღებს.
დავითვალოთ კალციუმი
რძის შემდეგ კალციუმს ყველაზე დიდი რაოდენობით ყველი (ჩედერი) შეიცავს. გარდა რძის ნაწარმისა, კალციუმით მდიდარია მწვანილი, განსაკუთრებით – ისპანახი, ასევე – კვერცხი, ნუში, შირბახტი, ჩირი... მეტი სიზუსტისთვის ციფრებსაც მოვიყვანთ: 235 მლ რძე 300 მგ კალციუმს შეიცავს, 110 გ ნაყინი – 120 მგ-ს, 45 გ ჩედერი – 300 მგ-ს, 175 გ იოგურტი – 225 მგ-ს, 110 გ ხაჭო – 70 მგ-ს, კალციუმით გამდიდრებული ფორთოხლის წვენი – 300 მგ-ს, 115 გ წითელი ლობიო – 40 მგ-ს, 30 გ ნუში – 80 მგ-ს.
რაკი ყველაზე მეტი კალციუმი რძეშია, მოდი, მის ასათვისებელ მინიმუმზეც ვისაუბროთ.
წლამდე ასაკის პაწიასთვის იდეალური საკვები, უდავოდ, დედის რძეა. სწორედ მასშია ბავშვის ორგანიზმისთვის საჭირო ოდენობის კალციუმი. თუ ჩვილს ბუნებრივი საკვები არ ჰყოფნის, პედიატრი სპეციალური ნარევების დამატებას გირჩევთ. ისინიც, ისევე როგორც რძე, კალციუმით არის მდიდარი.
მიზანშეწონილია, ძროხის რძეს (უმჯობესია, მოუხდელს) პატარამ პირველად წლის ასაკში გაუსინჯოს გემო. ორი წლიდან შეგიძლიათ უკვე მოხდილი რძეც შესთავაზოთ პატარა მსუნაგს.
დაიხსომეთ: ყოველგვარი რძეც, ცხიმიანიცა და უცხიმოც, კალციუმს თანაბარი რაოდენობით შეიცავს.
როცა არ შეიძლება
არის შემთხვევები, როდესაც ბავშვი რძეს ვერ სვამს. კერძოდ, ასეა:
. ლაქტოზის აუტანლობის დროს. ბავშვს რძის დალევის შემდეგ მუცლის შემაწუხებელი ტკივილი (ჭვალი) და დიარეა ეწყება. დამნაშავე კი იმ ფერმენტის (ლაქტაზას) დეფიციტია, რომელიც რძის შაქრის (ლაქტოზას) მონელებაში მონაწილეობს.
ლაქტოზის აუტანლობის შემთხვევაში პედიატრი ბავშვს პრეპარატს დაუნიშნავს, რომელიც რძის შაქრის მონელებაში დაეხმარება. გარდა ამისა, იყიდება რძეც, რომელშიც ლაქტოზა ცოტაა ან საერთოდ არ არის.
გაითვალისწინეთ: ბევრი იოგურტი ლაქტოზას არ შეიცავს. ასევე ძალიან ცოტაა ეს შაქარი ჩედერში და, ზოგადად, მაგარ, გამოყვანილ ყველში.
. რძეზე ალერგიული რეაქციის დროს. ეს რძის ცილის კაზეინის ბრალია. ამ პროტეინს, რომელიც რძესი თავმოყრილი ცილების 80%-ს შეადგენს, რძის ყოველგვარი პროდუქტი შეიცავს. უხვად არის კაზეინი ნარევებშიც.
თუ პატარა სუსნიას რძეზე ალერგია აქვს, პედიატრი ჰიპოალერგიულ ფორმულას ან სოიისგან დამზადებულ ნარევს გირჩევთ. უკანასკნელ შემთხვევაში კალციუმის მარაგის შევსება სხვა პროდუქტებით ან პრეპარატის საშუალებით მოგიწევთ.
. მოზარდი გოგონები წონის მატების შიშით რძის პროდუქტებს ერიდებიან. მათ გასაგონად კიდევ ერთხელ გავიმეორებთ, რომ ცხიმიან, დაბალცხიმიან და სრულიად უცხიმო რძეში კალციუმი თანაბარი რაოდენობითაა. გარდა ამისა, 240 მლ რძე მხოლოდ 80 კალორიას შეგმატებთ.
შესაძლოა, უცნაური მოგეჩვენოთ, მაგრამ გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ თინეიჯერი გოგონები, რომლებიც კალციუმის დღიურ ნორმას ითვისებენ (მაგალითად, ამ ელემენტით გამდიდრებული ფორთოხლის წვენს სვამენ), თანატოლებზე გაცილებით ტანწერწეტები არიან.
არ მიყვარს რძე!
თუ პატარა პრინციპულად არ სვამს რძეს, ათასი ხრიკის გამოგონება მოგიწევთ. ცოტას ჩვენც დაგეხმარებით. მაგალითად, შეგიძლიათ, რძე საყვარელ შვრიის ბურბუშელაზე მოუსხათ, რძის წვნიანი მოუმზადოთ, მოხარშული კარტოფილი თავსიივე ნახარშის ნაცვლად რძეში აუჭყლიტოთ... პატარა მსუნაგი რძესთან ერთად ათქვეფილი ხილითა და რძიანი კაკაოთიც სიამოვნოებით ჩაიკოკლოზინებს ყელს.
კალციუმის ლიმიტის შესავსებად ბავშვს შეგიძლიათ შესთავაზოთ ყველიანი პიცა ან ჩისბურგერი, კალციუმით გამდიდრებული წვენი, ბროკოლი, ნუში, მწვანილი. სუპერმარკეტებში კალციუმით გამდიდრებულ ბურღულეულსა და პურსაც კი მიაგნებთ.
ხაჭო?
ბუნებრივ კვებაზე მყოფ პატარას ხაჭო ხუთი თვიდან შეიძლება მივცეთ, ხოლო შერეულ კვებაზე მყოფს – სამი თვიდან. თავდაპირველად დღეში სულ რაღაც 5 გრამი ხაჭო შესთავაზეთ, მერე და მერე კი ულუფა თანდათან გაუზარდეთ. 6 თვის ბავშვს დღეში უკვე 30 გ ხაჭო შეგიძლიათ მისცეთ, 10 თვისას კი 50 გ. თუ 1 წლის პატარას ყოველდღიურად 50 გრამ ხაჭოს შეაჭმევთ, ჩათვალეთ, რომ კალციუმის დღიური ნორმის მეოთხედი მიღებული ექნება.
ხაჭო ცილების საწყობია. სამ წლამდე ბავშვებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სამი მათგანი – ლიზინი, ტრიპტოფანი და მეთიონინი.
ლიზინის დეფიციტი სიმაღლეში ზრდასა და წონის მატებას აფერხებს, ტრიფტოფანის დეფიციტის შედეგად ირღვევა იმ ნივთიერებების სინთეზი, რომლებიც სისხლმბადი ორგანოების ჩამოყალიბებაში მონაწილეობენ, ხოლო მეთიონინის დეფიციტი ნახშირწყლების ცვლის დარღვევაშია დამნაშავე. ასე რომ, ხაჭო პატარა მსუნაგისთვის იდეალური ფიაა, სადაც ცილები ორგანიზმისთვის იოლად ასათვისებელი თანაფარდობით არის წარმოდგენილი.
კალციუმის მტრები და მოყვარეები
არსებობს ნივთიერებები, რომლებიც კალციუმის შეწოვას უშლის ხელს. ასეთია ოქსალატები, ფიტინის ნაერთები, ზოგიერთი ცილა და კოფეინი. თავისთავად ეს კალციუმმოძულენი ჯანმრთელობისთვის სულაც არ არიან მავნე. მეტიც – თავ-თავიანთი წილი სარგებლობაც კი მოაქვთ. ასე რომ, მიირთვით, მაგრამ რამდენიმე რეკომენდაცია გაითვალისწინეთ.
ფიტინის ნაერთები და ოქსალატები თავმოყრილია ისპანახში, პარკოსნებში, ამიტომ მომზადებამდე წყალში დიდხანს დაალბეთ, რომ კალციუმის “მტრებისგან” გათავისუფლდეს.
ფიტინი უხვად არის ქატოში და, საზოგადოდ, უჯრედისით გაჯერებულ საკვებშიც. ასე რომ, თუ კალციუმით მდიდარი საკვების მიღებას განიზრახავთ ან ამ ელემენტის შემცველ პრეპარატს იღებთ, გირჩევთ, ქატო ორსაათიანი ინტერვალით მიირთვათ.
კოფეინი ძვლებში ჩალაგებულ კალციუმსაც ერჩის. ყავაში გარეული რძე ამ ეფექტს რამდენადმე გაანეიტრალებს.
კიდევ ვის არ უყვარს კალციუმი? თურმე ასეთი მედიკამენტებიც არსებობს. ასე, მაგალითად:
. ტეტრაციკლინის (ანტიბაქტერიული მოქმედების პრეპარატია) შეწოვას კალციუმი საგრძნობლად აფერხებს.
. რკინის პრეპარატის მიღებისას კალციუმის მიღება არ არის მიზანშეწონილი.
. ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონისა და კალციუმის პრეპარატის მიღებას შორის ოთხი საათი მაინც უნდა გავიდეს.
. პრეპარატები, რომლებიც მშიერ კუჭზე ისმება, კალციუმთან ერთად არამც და არამც არ უნდა მივიღოთ.
დროა, ვივარჯიშოთ
რაც უნდა ბევრი ხაჭო ვაჭამოთ და რძე ვასვათ პატარა ონავარს, შესაძლოა, მის ძვლებს იმდენი სარგებელი ვერ მოვუტანოთ, რამდენიც ვარჯიშით.
ძვლებისთვის სასარგებლოა:
. ჩოგბურთი
. სირბილი
. ფრენბურთი
. ლაშქრობა
. ჰოკეი
. ფიგურული სრიალი
. ფეხბურთი
. ტანვარჯიში
. კალათბურთი
. აერობიკა
ამერიკელ სპეციალისტებს მიაჩნიათ, რომ ცურვა და ველოსპორტი ძვლების გასამაგრებლად არ გამოგვადგება, თუმცაღა ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობას აუმჯობესებს.
მათივე თქმით, ძვლებისთვის სასარგებლოა ისეთი სპორტი, რომელიც ღია ცის ქვეშ ვარჯიშს მოითხოვს. ეს გასაგებიც არის: კალციუმის ასათვისებლად საჭირო D ვიტამინი ხომ კანში მზის სხივების ზემოქმედებით წარმოიქმნება. ამავე ლოგიკით, არც ეზოსა თუ პარკში თამაში და ანცობა უნდა სწყენდეს პატარას.
მაინც რამდენი უნდა ივარჯიშოს ბავშვმა? როგორც გაირკვა, მეტისმეტი ფიზიკური დატვირთვა ძვლებს კი არ ამაგრებს, შესაძლოა, გამოფიტოს კიდეც, მით უმეტეს მაშინ, როცა აქტიურად მზარდი ორგანიზმი ვარჯიშთან ერთად შიმშილობს. ამ მკაცრ გამოცდას საკუთარ ჯანმრთელობას თინეიჯერი გოგონები უწყობენ – ქანცის გაწყვეტამდეც ვარჯიშობენ და დიეტასაც იცავენ. ამ დროს ორგანიზმში ქალური ჰორმონების (ესტროგენების) დონე იკლებს, რაც ძვლოვანი მასის შემცირებას უწყობს ხელს.
როგორც ჩანს, ამ საშიშროების შესახებ მწვრთნელებმა და ქორეოგრაფიის პედაგოგებმაც იციან, ამიტომ დღეს იშვიათად თუ ნახავთ ნორჩ სპორტსმენს ან მოცეკვავეს, რომელიც იძულებით იცავს უმკაცრეს დიეტას.
გაითვალისწინეთ: ძვლოვან ქსოვილს დამანგრეველ დარტყმას აყენებს სიგარეტი. იფიქრებთ, სად ბავშვი და სად სიგარეტიო, მაგრამ თურმე ძვლებისა და, საზოგადოდ, ჯანმრთელობისთვის პასიური მოწევაც (სიგარეტის კვამლით გაჟღენთილ ოთახში ყოფნა) არანაკლებ მავნე ყოფილა. არ დაიჯერებთ და ამერიკელებს ამ ფაქტის დამადასტურებელი სტატისტიკაც კი გააჩნიათ.
წყარო: ჟურნალი ავერსი