შვრია – უნივერსალური მარცვლეული XXI საუკუნის ადამიანისთვი
თარიღი: 10 მაისი, 2021
გვავსებს ენერგიით, ალამაზებს და აჯანსაღებს კანს, თმასა და ფრჩხილებს, აწესრიგებს საჭმლის მონელებას, არეგულირებს სისხლში შაქრის შემცველობას, ამცირებს ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, ხელს უწყობს წონის კლებას... შვრიის ღირსებათა ჩამონათვალი საკმაოდ ვრცელია. ასე რომ, თუ კრუასანის ან ტოსტის ნაცვლად შვრიის ფაფით ისაუზმებთ, დიდ სიკეთეს მოუტანთ თქვენს ჯანმრთელობას.
ისტორიული ექსკურსი
შვრია, რომლის ლათინური სახელწოდებაა Avena sativa, შედარებით ახალგაზრდა მარცვლეულია. მისი მოყვანა დაახლოებით 3000 წლის წინ დაიწყეს.
შვრიის ველური ჯიშები წინა აზიიდან ცენტრალურ ევროპაში ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 5000 წლის წინ გავრცელდა, თუმცა მას კარგა ხანს არ სწყალობდნენ და სარეველადაც კი მიიჩნევდნენ, რადგან სხვა მარცვლეულთან შედარებით ცოტა მოსავალს იძლეოდა. მისი ციცქნა მარცვლები საგველა ყვავილედიდან ადვილად ცვიოდა ძირს და მისი მოგროვება უწევდათ, რაც არც ისე ადვილი იყო. შვრიის კულტივირებით მას შემდეგ დაინტერესდნენ, რაც ბრინჯაოს ხანის მიწურულს კლიმატი გაუარესდა, შვრია კი ადვილად შეეგუა სიცივეს და კარგადაც იხარა.
შვრიის სასარგებლო თვისებები თანდათან უფრო და უფრო დააფასეს. XIX საუკუნეში ის რაციონის აუცილებელ კომპონენტად მიიჩნეოდა.
ცოტაც საკმარისია
შვრია მიკრო– და მაკროელემენტების მდიდარი წყაროა, ამიტომ, მაგალითად, ბრინჯზე ან სხვა მარცვლეულზე გაცილებით მცირე ულუფაც კი საკმარისია საჭირო ნუტრიენტებით ორგანიზმის მოსამარაგებლად.
შვრიის კიდევ ერთი დიდი ღირსება ის არის, რომ დამუშავებისას, გაწმენდილი მაცვლეულისგან განსხვავებით, ინარჩუნებს ნუტრიენტებით მდიდარ გარსს.
მოდი, გავიგოთ, რომელ ნივთიერებებს უნდა უმადლოდეს შვრია სასარგებლო თვისებებს.
ბიოტინი, თუთია, სპილენძი – ჯანსაღი კანის, თმისა და ნერვებისთვის
შვრიის სულ 40 გ ფანტელი დაახლოებით 7,8 მკგ ბიოტინს შეიცავს, რაც სადღეღამისო ნორმის მეოთხედია. ბიოტინი, იგივე ვიტამინი B7, B8 ან H, სილამაზეს, სიჯანსაღეს და სიმტკიცეს უნარჩუნებს თმას, კანსა და ფრჩხილებს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბიოტინით მდიდარი საკვების მიღება თუთიასთან ერთად თმის ცვენის დროს, ამ მხრივ კი შვრია ნამდვილი საგანძურია: 100 გ მარცვალი იმდენივე თუთიას შეიცავს, რამდენსაც სტეიკი და სადღეღამისო ნორმის თითქმის ნახევარს ფარავს.
შვრიაში უხვადაა სპილენძიც. ის ხელს უწყობს კოლაგენისა და ელასტანის წარმოქმნას, რითაც შემაერთებელი ქსოვილის სიმტკიცეს უზრუნველყოფს.
B 1 და B 6 ვიტამინები
არც ერთი სხვა მარცვლეული არ შეიცავს იმდენ ვიტამინ B1-ს, რამდენსაც შვრია: 40 გრამში დაახლოებით 0,3 მგ-ია, რაც სადღეღამისო ნორმის მეოთხედია. ფსევდომარცვლეულიდან კი B1-ის შემცველობით შვრიას ოდნავ უსწრებს ამარანტი.
B1-ისა და B 6-ის, ეგრეთ წოდებული ნერვების ვიტამინების, სულ მცირე ნაკლებობაც კი თავბრუხვევას, დაღლილობას, უძილობას, ნევროლოგიურ დარღვევებს იწვევს.
ამასთან ერთად, ვიტამინი B1 ნახშირწყლების გადამუშავებაშიც მონაწილეობს. შვრია იმაზე მეტ ვიტამინ B1-ს შეიცავს, ვიდრე მასში შემავალი ნახშირწყლების გადასამუშავებლად არის საჭირო, მაშინ როდესაც შაქარს B1-ის ქურდსაც ეძახიან, რადგან თავად არ შეიცავს, გადამუშავების პროცესში კი სხვისას იპარავს.
შვრია ვიტამინ B6-ითაც მდიდარია. 100 გრამში დაახლოებით 1 მგ ეს ვიტამინია, რაც თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე სხვა მარცვლეულში. ვიტამინი B6 უზრუნველყოფს ნერვული სისტემისა და სისხლის სიჯანსაღეს, მონაწილეობს ჰემოგლობინის სინთეზში, ანტისხეულების წარმოქმნასა და სხვა მეტაბოლურ პროცესებში.
ყველაფერთან ერთად, ვიტამინი B6 აუცილებელია ბედნიერების ჰორმონის – სეროტონინის სინთეზისთვის.
ვიტამინ B6-ის დეფიციტი არც ისე იშვიათია. ის უმეტესად თავს იჩენს ერთკომპონენტიანი კვების და ქრონიკული დიარეის დროს. ასევე შესაძლოა გამოიწვიოს ზოგიერთმა წამალმა.
რკინა
40 გ შვრია ორგანიზმს 2,4 მგ რკინას აწვდის. ამ კუთხით მას მხოლოდ ზოგიერთი მარცვლეული, მაგალითად, ფეტვი, ამარანტი და კინოა თუ გაუტოლდება. რკინის შემცველობით შვრია ხორცსაც კი სჯობია, ხოლო თუ შვრიის ფანტელს C ვიტამინის წყაროსთან ერთად მიიღებთ, რკინას ისევე კარგად აითვისებს ორგანიზმი, როგორც ხორციდან მიღებულს. ანემიის დროს სპეციალისტები სწორედ შვრიას და ფეტვს გვირჩევენ.
მაგნიუმი
40 გ შვრიაში დაახლოებით 60 მგ მაგნიუმია. ეს ელემენტი მრავალ სასიცოცხლო პროცესში მონაწილეობს. თუ ბანანით, ვაშლითა და თხილეულით შეკაზმულ შვრიის ფაფას მიირთმევთ, მაგნიუმის სადღეღამისო ნორმის ნახევარს (300-400 მგ) შეივსებთ. თუ ხილიანი ფაფა არ გიყვართ, დაამატეთ ჩ ვიტამინით მდიდარი ბოსტნეული.
სილიციუმი
შვრია და ფეტვი თითქმის თანაბარი რაოდენობით შეიცავს სილიციუმს და მის საუკეთესო მცენარეულ წყაროებად ითვლება, თუმცა ბევრმა არ იცის, რომ სილიციუმი მარცვლის გარეთა შრეებში იმალება. ფეტვს დამუშავებისას ფქცვნიან, შესაბამისად, სილიციუმის დიდ ნაწილს კარგავს. 100 გ გაწმენდილ ფეტვში დაახლოებით 0,36 მგ სილიციუმი რჩება. შვრიის ფანტელში კი, რომელიც, როგორც უკვე ვთქვით, გაუფცქვნელი მარცვლისგანაა მომზადებული, სილიციუმი მთლიანად ნარჩუნდება. 100 გ ფანტელში ის 11 მგ-ია.
თუმცა ყავისფერ ფეტვში რომელსაც გარსიანად ფქვავენ, დაახლოებით 500 მგ სილიციუმია, ასე რომ, ამ ელემენტის სადღეღამისო მარაგის შესავსებად 1-4 სუფრის კოვზი საკმარისია.
სილიციუმი მეტად მნიშვნელოვანია შემაერთებელი ქსოვილის სიჯანსაღისთვის. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ის უზრუნველყოფს კანის სიმტკიცეს და ელასტიკურობას, რაც ცელულიტის განვითარების ალბათობას ამცირებს, უხდება თმასა და ფრჩხილებს. თუმცა შესაძლოა ბევრმა არ იცოდეს, რომ სილიციუმი ძვლებისა და ხრტილების ჯანმრთელობისთვისაც აუცილებელია. ლონდონის წმინდა თომას ჰოსპიტალში (St Thoma's Hospital) ჩატარებულმა კვლევამ, რომელშიც 3000-მდე ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ რაციონში სილიციუმით მდიდარი საკვების, მაგალითად, შვრიის, ჩართვის შედეგად ძვლების მინერალური სიმკვრივე საგრძნობლად გაიზარდა.
ამრიგად, შვრია ძალიან კარგია ოსტეოპოროზისა და ართროზის დროს.
სილიციუმს ორგანიზმი ალუმინის განსამუხტავად, მისი შეწოვისა და დაგროვების თავიდან ასაცილებლად იყენებს, რითაც დიდ სამსახურს უწევს ტვინს, რადგან ამ ორგანოში ალუმინის დაგროვება, სხვა მავნე ეფექტებთან ერთად, ხელს უწყობს დესტრუქციული კერების წარმოქმნას ალცჰაიმერის დაავადების დროს.
მეხსიერების პრობლემების დროს შვრიას ხალხური მედიცინაც იყენებდა, დროთა განმავლობაში კი კვლევებმა დაადასტურა სილიციუმის როლი მის ამ მოქმედებაში.
ნახშირწყლების საუკეთესო კომბინაცია
40 გ შვრია დაახლოებით 4 გ უჯრედისს შეიცავს, თანად საუკეთესოდ დაბალანსებული ფორმით: ნახევარს – ხსნადი, ნახევარს კი უხსნელი უჯრედისის სახით. ხორბალში, ჭვავში ქერსა და სიმინდში, მაგალითად, უხსნელი ბოჭკო ჭარბობს. თუ უხსნელი ბოჭკო ნაწლავებში ნარჩენების გადაადგილებას უწყობს ხელს, ხსნადი სისხლში ქოლესტეროლის დონეს ამცირებს, რაც, თავის მხრივ, აქვეითებს ათეროსკლეროზული ფოლაქებისა და ნაღვლის კენჭების ჩამოყალიბების რისკს.
უჯრედისისა და ცილების კარგად დაბალანსებული კომბინაციის წყალობით შვრიის მარცვლები ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. ის დიდი ხნით ანაყრებს, ამიტომ საუკეთესო საკვებია სპორტსმენებისთვის. მისი იდეალური ულუფა კი დღეში 40-50 გ-ია.
დიაბეტისა და ინსულინირეზისტენტობის საწინააღმდეგოდ
შვრიის ხსნადი უჯრედისი მაგნიუმთან ერთად ისე კარგად არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს, რომ ხშირად დიაბეტიან და ინსულინრეზისტენტობის მქონე ადამიანებს შვრიით მკურნალობენ.
თუ რეგულარულად მიირთმევთ შვრიის ფაფას, დიაბეტის რიკს სამჯერ დასწევთ. ამასთან, შვრია შეიცავს ეგრეთ წოდებულ საპონინებს – მცენარეულ ნივთიერებებს, რომლებიც ჰიპერგლიკემიის დროს შაქრის დონეს ამცირებს, ინსულინის გამოყოფას კი ზრდის.
ბეტა გლუკანი
შვრიაში შემავალი სასარგებლო ხსნადი ბოჭკოს დიდი ნაწილი ბეტა გლუკანია. ის უჯრედისის განსაკუთრებული ნაირსახეობაა, რომელიც ააქტიურებს ნეიტროფილების – ორგანიზმში მოხვედრილ ანთების გამომწვევ მიკროორგანიზმებთან მებრძოლი იმუნური უჯრედების – მოქმედებას. ასე რომ, ბეტა გლუკანს და, შესაბამისად, შვრიას ანთებასაწინააღმდეგო მოქმედებაც ახასიათებს.
ბეტა გლუკანი საგრძნობლად ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტეროლის დონეს. როგორ ახერხებს? საქმე ის არის, რომ ეს ნივთიერება ნაწლავებში დიდი რაოდენობით ნაღველს იკავშირებს, ნაღველში შემავალი ქოლესტეროლი კი, ნაცვლად სისხლში მოხვედრისა, ბეტა გლუკანთან ერთად გარეთ გამოიყოფა. ეს სტიმულს აძლევს ღვიძლს, ქოლესტეროლისგან ახალი ნაღველი წარმოქმნას, რის გამოც LDL ქოლესტეროლის (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების) დონე იკლებს.
რაც მთავარია, ბეტა გლუკანი მხოლოდ ცუდ ქოლესტეროლს ერჩის, კარგი ხელუხლებელი რჩება.
შვრია სხვა გზითაც უწყობს ხელს ცუდი ქოლესტეროლის შემცირებას, კერძოდ, სპეციფიკური ანტიოქსიდანტის ავენანტრამიდის (Avenanthramides) წყალობით.
ცილები
შვრია მდიდარია ცილებით: 50 გრამი მარცვალი დაახლოებით 7,5 გრამ ცილას შეიცავს. რძესთან კომბინაციით კი მათი ბიოლოგიური ღირებულება იზრდება, რასაც ორგანიზმი საუკეთესოდ იყენებს საკუთარი ცილების წარმოსაქმნელად.
ანტიოქსიდანტები
მარცვლეულს როგორც ანტიოქსიდანტების წყაროს დიდხანს არ აფასებდნენ. მეტიც, ფიქრობდენენ, რომ მარცვლეულში ისინი საერთოდ არ იყო. აღმოჩნდა, რომ მარცვლეულში ანტიოქსიდანტების შემცველობას მეცნიერები მცდარი მეთოდით იკვლევდნენ.
ამერიკის Cornell University-ის მეცნიერებმა აღმოააჩინეს, რომ ხილსა და ბოსტნეულში ანტიოქსიდანტების დიდი ნაწილი თავისუფალი ფორმით გვხვდება, მარცვლეულში კი – 99% შეკავშირებული ფორმით. მათ მოქმედებაზე ფორმა გავლენას არ ახდეს, თუმცა მათი აღმოჩენა სხვადასხვა მეთოდით არის შესაძლებელი.
ანტიოქსიდანტები გარსის გარე შრეებშია თავმოყრილი, ამიტომ გაწმენდილ მარცვლეულში ის ნაკლებადაა.
შვრიაში აღმოჩენილი უნიკალური ანტიოქსიდანტი ავენანტრამიდი ხელს უშლის LDL ქოლესტეროლის ოქსიდაციას. სწორედ ოქსიდირებული ქოლესტეროლია ის ცუდი ქოლესტეროლი, რომელიც პრობლემებს უქმნის გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
შვრიის ფანტელი: ნაზი თუ უხეში?
ჩამოთვლილი ნივთიერებები რელევანტური რაოდენობით, რასაკვირველია, გაუფცქვნელ შვრიის მარცვალშია. შვრიის ყველაზე პოპულარული პროდუქტი ფანტელია. მას, წესისამებრ, სწორედ გაუფცქვნელი მარცვლისგან (უხეშს – მთლიანი მარცვლებისგან, ნაზს – დანაწევრებულისგან) ამზადებენ.
შვრიის გამომცხვარ პროდუქტში კი შესაძლოა სხვა მარცვლეულის თეთრი ფქვილიც შედიოდეს, ამიტომ დაკვირვებით გაეცანით შემადგენლობას.
კვლევების თანახმად, ნაწლავურ ფლორას უხეში ფანტელი უფრო უხდება, რადგან მასში რეზისტენტული სახამებელი (Resistant starch) უფრო მეტია, ეს უკანასკნელი კი კარგი საკვებია ნაწლავური ფლორისთვის, შესაბამისად, უხეში ფანტელი უფრო მეტად ზრდის ნაწლავებში სასარგებლო ბიფიდობაქტერიების რაოდენობას, ვიდრე ნაზი.
გლუტენი
შვრიაში გლუტენი ცოტაა, მაგრამ გლუტენის მიმართ მგრძნობიარე ადამიანები შვრიიდან მიღებულ გლუტენს უკეთესად ითვისებენ, ვიდრე სხვა მარცვლეულიდან მიღებულს.
ხარისხი
შვრია ცხიმით მდიდარი მარცვლეულია. თუ ხორბალსა და ქერში ცხიმის შემცველობა 2,5%-ია, ხოლო ჭვავში – 1,6%, შვრია 7%-ს შეიცავს, ამიტომ, ადვილად რომ არ გაფუჭდეს, მას, სულ ცოტა, 70 გრადუსამდე აცხელებენ. გაცხელება აქტიურობას უკარგავს ცხიმის დამშლელ ფერმენტებს, რის შედეგადაც ცხიმი აღარ მწარდება, თუმცა ზოგიერთი ვიტამინისა და მინერალის რაოდენობასაც ამცირებს.
მარკეტში შვრიის მთელ მარცვლებს დანახვისანავე ნუ შეიძენთ – ნუ იფიქრებთ, რომ ის ნედლია, რადგან მასაც აცხელებენ. შვრიის მარცვალს გარს აკრავს მაგარი ჩენჩო, რომელიც ძალიან ძნელად სცილდება. ეს საქმე რომ გაიადვილონ, მარცვალს დაახლოებით 80-90 გრადუსამდე აცხელებენ. გარდა იმისა, რომ ამ დროს ზოგიერთი ვიტამინისა და მინერალის რაოდენობა მცირდება, გაცხელებული შვრია დასათესადაც უვარგისია. გაცხელებით მარცვლის უკეთესი სიმშრალის გრადუსსაც აღწევენ, რადგან 14% ზე მეტი ტენიანობის პირობებში შენახვისას ის შესაძლოა დაობდეს.
არსებობს შვრიის სახეობა Avena nuda ან naked oat, რომელიც ნაკლებად არის გავრცელებული. მისი მარცვალი უბრალო გალეწვითაც კი ადვილად ცვივა ჩენჩოდან. ამით ის ძალიან ჰგავს ველურ შვრიას. შვრიის ამ სახეობას გაცხელება არ სჭირდება. ის ყველა საკვებ ნივთიერებას უცვლელად შეიცავს. თუ ასეთს შეიძენთ, მარცვალი უშუალოდ გამოყენების წინ დაფქვით, რადგან ფქვილი მაღალი ცხიმიანობის გამო მალე ფუჭდება.
შვრიის ნაწარმის შეძენისას აუცილებლად გაეცანით მის აღწერილობას. თუ ეტიკეტზე წერია “გაწმენდილი” ან “ჩენჩოგაცლილი”, ესე იგი შვრია გაცხელებულია.
შვრიას, რომელსაც გაფცქვნა არ სჭირდება, პირდაპირ აწერია: naked oat. თუ შვრიის მოყვანა გინდათ, სწორედ ეს სახეობა უნდა შეიძინოთ.