ყველაფერი კალციუმის შესახებ
თარიღი: 10 ივლისი, 2019
კალციუმი – პირველი, რასთანაც ეს ელემენტი ასოცირდება, ძვლებია. მართლაც, ძვლების სიმტკიცისთვის კალციუმს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს. სწორედ მისი წყალობით დავდივართ, დავრბივართ, ვეზიდებით ტვირთს...
ძვლების სიმაგრის შენარჩუნება კალციუმის ერთადერთი დანიშნულება არ არის. ამ ელემენტს გაცილებით მეტი ევალება: სისხლძარღვების შეკუმშვა და გაფართოება, სისხლის შედედება, კუნთების შეკუმშვა, ნერვული იმპულსების გადაცემა, ჰორმონების სეკრეცია... თუმცა ამ სასიცოცხლოდ აუცილებელი ფუნქციების შესრულებას ორგანიზმში არსებული კალციუმის 1%-ზე ნაკლები ჰყოფნის. დანარჩენი 99% ძვლებსა და კბილებშია თავმოყრილი და მათი სტრუქტურის შენარჩუნებას უწყობს ხელს.
როგორ მივიღოთ
კალციუმს განუწყვეტლივ მოვიხმართ, შესაბამისად, ორგანიზმში მისი მარაგი დღიდან დღემდე ილევა. კალციუმის წარმოქმნა ორგანიზმს თავად არ შეუძლია, ამიტომ ის გარედან უნდა მივაწოდოთ. ამისთვის საუკეთესო საშუალება საკვებია. კალციუმი არაერთი საკვები პროდუქტის შემადგენლობაში შედის. ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა ორგანიზმს კალციუმითაც ამარაგებს და არაერთი სხვა პრობლემისგანაც გვიცავს. ამ ყველაფერზე ქვემოთ დაწვრილებით ვისაუბრებთ. მანამდე გავიგოთ, რა ხდება კალციუმის ნაკლებობის დროს.
მიღება-ჩაბარება
ამრიგად, კალციუმი ყოველდღიურად, მეტიც – ყოველწუთიერად გვჭირდება. სხვაგვარად ვერც სისხლძარღვები შეიკუმშება, ვერც ნერვული იმპულსები გავრცელდება. რა მოხდება, თუ ორგანიზმს კალციუმი დროულად არ მივაწოდეთ?
ორგანიზმი კარგად გრძნობს ამ ელემენტის აუცილებლობას, ამიტომ მის დეფიციტს ვერ ეგუება – თუ რაიმე მიზეზით “ნედლეულის” მიწოდებამ იკლო, მისი ალტერნატიული წყაროების ძიებას იწყებს და ადვილად პოულობს: კალციუმით ხომ ასე მდიდარია ჩვენი ძვლები, ორგანიზმიც საკუთარი ძვლებიდან “იპარავს” საჭირო ელემენტს. ეს ერთგვარი საკომპენსაციო მექანიზმია, რომლითაც კალციუმის დეფიციტის პრევენცია ხდება, მაგრამ თუ ასე დიდხანს გაგრძელდა, ძვალსახსროვან სისტემას კარგი დღე არ ელის: დროთა განმავლობაში ძვლები გაღარიბდება და პრობლემებიც წამოყოფს თავს.
ერთი შანსი
მტკიცე ძვლების ფორმირების შანსი ორგანიზმს მხოლოდ ბავშვობაში ეძლევა. ის, ვინც ამ ასაკში კალციუმის უკმარისობას არ განიცდის, ზრდასრულ ცხოვრებას მტკიცე ძვლებით იწყებს და სამომავლოდ მრავალ პრობლემას იცილებს თავიდან. რატომ? საქმე ის არის, რომ ორგანიზმი მუდმივად იღებს ძვლებიდან ცოტაოდენ კალციუმს და მას ახლით ცვლის. ამ პროცესს რემოდელირება ეწოდება. პრობლემები მაშინ იჩენს თავს, როცა ამოღებული კალციუმი ჩალაგებულზე მეტია.
ძვლის რეზორბციასა და დეპოზიციას (კალციუმის ამოღებასა და ჩალაგებას) შორის ბალანსი ასაკთან ერთად იცვლება. ბავშვებსა და მოზარდებთან რეზორბციას დეპოზიცია უსწრებს, საშუალო ასაკში ორივე პროცესი თანაბარი ტემპით მიმდინარეობს, ხანდაზმულებთან კი, ცხადია, რეზორბცია ჭარბობს. მაშასადამე, “დაგროვება” 20 წლამდე ხდება, 30-დან კი “ხარჯვა” იწყება. რაც უფრო მეტ კალციუმს დააგროვებთ, მით უფრო უმტკივნეულოდ ჩაივლის ხარჯვის პროცესი. თუმცა ნურც 20 წლის შემდეგ ისხდებით გულხელდაკრეფილი – კალციუმის სათანადო ოდენობით მიღება და ფიზიკური აქტიურობა ძვლის კარგვის პროცესს შეანელებს და გაცილებით უმტკივნეულოს გახდის.
რამდენი გვჭირდება
კალციუმის დღიური ნორმა ასაკზეა დამოკიდებული. საშუალო მაჩვენებლები ასეთია:
6 თვემდე – 200 მგ
7-დან 12 თვემდე – 260 მგ
1-დან 3 წლამდე – 700 მგ
4-დან 8 წლამდე – 1000მგ
9-დან 13 წლამდე – 1300 მგ
14-დან18 წლამდე – 1300 მგ
19-დან 50 წლამდე – 1000 მგ
51-დან 70 წლამდე:
. მამაკაცებისთვის – 1000 მგ
. ქალებისთვის – 1200 მგ
ორსულებისა და მეძუძურებისთვის
. მოზარდებისთვის – 1300 მგ
. ზრდასრულებისთვის – 1000 მგ
რა ვჭამოთ
კალციუმის მთავარი წყარო რძე და რძის ნაწარმია. საუკეთესოა ყველი, მაწონი, ხაჭო. მცენარეული საკვებიდან კალციუმს შეიცავს კომბოსტო, ბროკოლი და ჩინური კომბოსტო.
კალციუმის შემცველობა მნიშვნელოვანწილად არის დამოკიდებული ცხიმის შემცველობაზე. რაც უფრო მეტი ცხიმია პროდუქტში, მით ნაკლებია კალციუმი.
ვკითხულობთ ეტიკეტს
იმის გასაგებად, რამდენ კალციუმს შეიცავს კონკრეტული პროდუქტი, უნდა შევამოწმოთ მისი ყოველდღიური ღირებულება – ე.წ. DAILY VALUE (DV). ეტიკეტზე ეს მაჩვენებელი პროცენტებშია გამოსახული და გათვლილია ყოველდღიურად 1000 მგ კალციუმზე. მაგალითად, 30% DV 300 მგ კალციუმს შეესაბამება, 15% – 150-ს და ა.შ. 20% და მეტი კალციუმის მაღალ შემცველობად ითვლება.
გთავაზობთ დეტალურ ჩამონათვალს:
რძე ცხიმის მაღალი შემცველობით – 200მლ/240 მგ
რძე ცხიმის დაბალი შემცველობით – 200მლ/236 მგ
იოგურტი არომატიზებული – 150 გ/197მგ
იოგურტი ნატურალური – 150 გ/207 მგ
მაგარი ყველი – 30 გ/240 მგ
რბილი ყველი – 60 გ/240 მგ
ხაჭო 1%-იანი ცხიმიანობის – 250 გ/138 მგ
სარდინი (დაკონსერვებული ზეთში, ძვლებიანად) – 85 გ/325მგ
ორაგული (დაკონსერვებული ძვლებიანად) – 85გ/180 მგ
ბროკოლი – 225 გ/360 მგ
პარკოსნები – 225 გ/175 მგ
მიღებული კალციუმი ნაწლავებიდან მთლიანად არ შეიწოვება – საშუალოდ, 30%-ს ვითვისებთ. მაჩვენებელი, ცხადია, საკვების ტიპზეც არის დამოკიდებული, თუმცა გასათვალისწინებელია სხვა ფაქტორებიც:
* ასაკი. ახალშობილებსა და მცირეწლოვან ბავშვებთან კალციუმის აბსორბცია 60%-ს აღწევს, ასაკთან ერთად კი მაჩვენებელი განუხრელად იკლებს, ამიტომ რეკომენდებული დღიური ოდენობა ხანდაზმულებისთვის უფრო დიდია, ვიდრე ახალგაზრდებისა და ზრდასრულებისთვის შედარებით.
* D ვიტამინის მოხმარება. ეს ვიტამინი კალციუმის შეწოვას აძლიერებს. მის დეფიციტს კალციუმის დეფიციტთან მივყავართ.
* სხვა საკვები. მაგალითად, მჟაუნმჟავა და ფიტინის მჟავა, რომლებსაც ზოგიერთი ბოსტნეული, პარკოსანი და მარცვლეული შეიცავს, კალციუმის შეწოვას აფერხებს.
არაერთი ფაქტორი ახდენს გავლენას ორგანიზმიდან კალციუმის გამოყოფაზე შარდით, განავლითა და ოფლით: ალკოჰოლი, კოფეინიანი სასმელები და სხვა, – თუმცა, საბედნიეროდ, ეს გავლენა ძლიერი არ არის.
ორსულობა საშიშია?
რისკი არსებობს. ძვლების ფორმირებისა და ზრდისთვის კალციუმი აუცილებელია. ნაყოფისთვის კალციუმის წყარო დედის მიერ მიღებული საკვები და კალციუმის დანამატებია. თუ ეს საკმარისი არ აღმოჩნდა, კალციუმს ძვლებიდან მოიპარავს. აქვე უნდა ითქვას, რომ ორსულობის დროს კალციუმის შეწოვა იმატებს. დედის სხეული მეტ ესტროგენს გამოიმუშავებს, რაც ძვლების დამცავი კიდევ ერთი მექანიზმია. ამის კვალობაზე, ორსულობის დროს ძვლოვანი მასა იკარგება, მაგრამ სათანადო მართვით მალევე აღდგება მშობიარობის შემდეგ.
ლაქტაციის დროსაც შეიძლება ძვლოვანი მასა დაიკარგოს, მაგრამ ესეც დროებითია – კვლევებმა აჩვენა, რომ მეძუძური ქალები ძუძუთი კვების შეწყვეტიდან 6 თვეში აღიდგენენ ძვლის სიმკვრივეს.
რჩევები მოზარდებისთვის
მოზარდობა ის პერიოდია, როდესაც კალციუმის მოთხოვნილება ყველაზე ძლიერია, მისი დაკმაყოფილება კი – ყველაზე ძნელი. თუ ახალშობილებსა და მცირეწლოვან ბავშვებთან საქმე შედარებით მარტივადაა (ჩვილი კალციუმის მთელ მარაგს დედის რძიდან ან ხელოვნური ნარევიდან იღებს; პატარა ბავშვების მენიუც საკმაოდ მდიდარია კალციუმის შემცველი პროდუქტებით), მოზარდი დამოუკიდებლობისკენ მიისწრაფვის და ხშირად მშობლები ვერც კი აკონტროლებენ მის რაციონს. თინეიჯერების მენიუში კალციუმით მდიდარ საკვებს იშვიათად ნახავთ, ამიტომ, სანამ ერთად სადილობთ და ვახშმობთ, დრო მაქსიმალურად გამოიყენეთ ბავშვის ორგანიზმის კალციუმით დასატვირთავად.
მოუმზადეთ ბავშვს ხილის დესერტი რძით, არაჟნით, კეფირით. ხაჭოს დაამატეთ ცოცხალი ხილი, რძეს – ცოტაოდენი მურაბის წვენი ან შოკოლადის სიროპი.
ერიდეთ არომატიზებულ რძის ნაწარმს – მასში ბევრია შაქარი.
კერძს უცხიმო ყველი მოახეხეთ.
წვნიანს ხშირად დაამატეთ თეთრი ლობიო.
კალციუმის კვებითი დანამატები
კალციუმს შეიცავს პოლივიტამინებისა და მინერალების მრავალი კომპლექსი, თუმცა არსებობს ისეთი დანამატებიც, რომელთა შემადგენლობაში მხოლოდ კალციუმი ან კალციუმი და D ვიტამინი შედის.
კალციუმის დანამატის ორი ძირითადი ფორმა არსებობს – კარბონატი და ციტრატი. პირველი ყველაზე უკეთესად საკვებთან ერთად შეიწოვება. მეორე უფრო ძვირად ღირებულია და კარგად შეიწოვება როგორც ცარიელ, ისე სავსე კუჭზე. ციტრატს კარბონატზე უკეთესად ითვისებენ ადამიანები, რომლებსაც კუჭის მჟავიანობა დაქვეითებული აქვთ (განსაკუთრებით ხშირია 50 წლიდან).
გარდა ამ ორი ფორმისა, კალციუმი შესაძლოა წარმოდგენილი იყოს გლუკონატის, ლაქტატის ან ფოსფატის სახითაც.
სხვადასხვა დანამატი სხვადასხვა რაოდენობის კალციუმს შეიცავს. მაგალითად, კალციუმის კარბონატში მისი შემცველობა 40%-ია, ციტრატში – 21%. ეს ინფორმაცია შეფუთვაზეა მოყვანილი. დანამატის დოზის შერჩევისას, უწინარეს ყოვლისა, სწორედ აღნიშნული მაჩვენებელი უნდა გაითვალისწინოთ.
რაც უფრო იზრდება კალციუმის ოდენობა, მით უფრო მცირდება შეწოვა. ეს ეხება დანამატებსაც. კალციუმი საუკეთესოდ მაშინ შეიწოვება, როდესაც ერთ ჯერზე არა უმეტეს 500 მგ-ს იღებთ. თუ 1000 მგ გჭირდებათ, ჯობს, ულუფა ორად გაყოთ და დილა-საღამოს მიიღოთ, ვიდრე ერთბაშად.
კალციუმის დანამატებმა შესაძლოა მეტეორიზმი, მუცლის შებერილობა და შეკრულობა გამოიწვიოს. თუ ამ სიმპტომებმა იჩინა თავი, დღიური ულუფა რამდენიმე ნაწილად გაყავით, დანამატი ჭამის დროს მიიღეთ ან სხვა კომპანიის ნაწარმი სინჯეთ.
სხვა ურთიერთკავშირი
კალციუმის დანამატები მედიკამენტებთან ურთიერთქმედებს და აძლიერებს ან ასუსტებს მათ ეფექტს. არც ის არის გამორიცხული, სხვა წამალმა ასწიოს ან დააქვეითოს კალციუმის დონე. ამიტომ, რაც უნდა უვნებელი გეჩვენოთ პრეპარატი, მისი მოხმარების დაწყებამდე აუცილებლად შეატყობინეთ ექიმს, რომ სხვა წამლებსაც იღებთ.
ერთად მიღების შემთხვევაში კალციუმი ხელს უშლის შემდეგი პრეპარატების შეწოვას:
* ბიოფოსფონატები (გამოიყენება ოსტეოპოზის სამკურნალოდ);
* ფთორქინოლონებისა და ტეტრაციკლინის ჯგუფის ანტიბიოტიკები;
* ლევოთიროქსინი (ინიშნება ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითების დროს);
* დინატრიუმის ტილუდრონატი (ინიშნება პეჯეტის დაავადების დროს).
თიაზიდური ტიპის დიურეტიკები ამცირებს თირკმელების მიერ კალციუმის ექსკრეციას, რაც, თავის მხრივ, სისხლში კალციუმის დონის მატებას იწვევს, მაგრამ მარყუჟოვანი დიურეტიკები, – მაგალითად, ლაზიქსი, – პირიქით, ზრდის კალციუმის ექსკრეციას და ამ გზით სისხლში მისი დონის დაქვეითებას განაპირობებს.
ალუმინისა და მაგნიუმის შემცველი ანტაციდები ხელს უწყობს შარდით კალციუმის კარგვას.
პერისტალტიკის მასტიმულირებელი საფაღარათო საშუალებები კალციუმის შეწოვას ამცირებს.
გლუკოკორტიკოიდები (პრედნიზოლონი) ხანგრძლივი (რამდენიმე თვე) მოხმარების შემთხვევაში კალციუმის უკმარისობას და შედეგად ოსტეოპოროზის განვითარებას იწვევს.
უვნებელია თუ არა დანამატი
მრავალი მცდელობის მიუხედავად, ადამიანს ბუნებაზე უკეთესი ვერაფერი შეუქმნია. სინთეზურ და ნატურალურ პროდუქტებს შორის უპირატესობა ყოველთვის ამ უკანასკნელთა მხარესაა. ასეა კალციუმის დანამატების შემთხვევაშიც. ყველა სამედიცინო რეკომენდაცია ერთხმად მოგვიწოდებს, კალციუმის დღიური ულუფა საკვებიდან მივიღოთ და თუ არ გამოგვივიდა, მერეღა ჩავრთოთ საქმეში დანამატები. დანამატების სიჭარბემ შესაძლოა სხვა პრობლემებს დაუდოს სათავე. ასე რომ, არ მიიღოთ დანამატი, თუ არ გჭირდებათ. არანაირი სარგებლობა ზომაზე მეტ კალციუმს არ მოაქვს, პირიქით, შესაძლოა გავნოთ კიდეც. საგულისხმოა, რომ უარყოფითი ეფექტი უმთავრესად დანამატებს ახასიათებს და არა კალციუმის ბუნებრივ წყაროს. ქვემოთ რამდენიმე საინტერესო კვლევის შედეგებს გაგაცნობთ, უშუალოდ კალციუმის ცვლის დარღვევით მიმდინარე დაავადებებზე კი უფრო ვრცლად მომდევნო სტატიებში ვისაუბრებთ.
კიბოს რისკი
მეცნიერთა ნაწილს მიაჩნია, რომ კალციუმის დანამატების მიღება და კალციუმით მდიდარი დიეტა ამცირებს სწორი ნაწლავის კიბოს რისკს, ხოლო პროსტატის კიბოსას ზრდის. კავშირი მართლაც შეინიშნება, თუმცა საყოველთაოდ მიღებული თვალსაზრისი ჯერ არ არსებობს. სამეცნიერო დასკვნების გამოსატანად ხანგრძლივი კვლევებია საჭირო.
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები
ზოგიერთი კვლევა იმაზე მიუთითებს, რომ კალციუმის სათანადო რაოდენობით მიღება გულის დაავადებებისა და ინსულტის ალბათობას ამცირებს, ზოგიერთის მიხედვით კი კალციუმის ჭარბი მიღება, განსაკუთრებით – დანამატების სახით, რისკს ზრდის. მონაცემების შეჯერების შედეგად მეცნიერებმა დაადგინეს: სანამ კალციუმის მოხმარება არ გადააჭარბებს ზედა ზღვარს, საკვებიდან ან დანამატებიდან კალციუმის მიღება არც ამცირებს და არც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების ალბათობას.
პრეეკლამფსია
ეს მძიმე დაავადებაა, რომლის დროსაც ორსულის არტერიული წნევა მაღლა იწევს, თავს იჩენს თირკმლის პრობლემები, შარდში ჩნდება ცილა. პრეეკლამფსია დედათა და ახალშობილთა ავადობისა და სიკვდილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. პრეეკლამფსიის დროს კალციუმის უკმარისობაც ვლინდება. დადგენილია, რომ ქალებთან, რომლებიც ორსულობისას დღეში 900 მგ-ზე ნაკლებ კალციუმს იღებენ, დანამატები ამცირებს პრეეკლამფსიის რისკს.
კენჭები თირკმელებში
თირკმლის კენჭების უმეტესობა კალციუმის ოქსალატით არის მდიდარი. ზოგიერთმა კვლევამ ცხადყო, რომ კალციუმის დანამატების ჭარბი მოხმარება ზრდის თირკმელკენჭოვანი დაავადების რისკს, განსაკუთრებით – ხანდაზმულებთან. საკვებიდან მიღებულ კალციუმს, როგორც ჩანს, იგივე ეფექტი არ ახასიათებს. მეცნიერები იმასაც ამბობენ, რომ სხვა ფაქტორები, მაგალითად, სითხის არასაკმარისი მიღება, თირკმელში კენჭების გაჩენას უფრო მეტად უწყობს ხელს, ვიდრე კალციუმის ჭარბი მოხმარება.
წონის კლება
ჭარბწონიანებს იმედი უნდა გაგიცრუოთ: მართალია, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კალციუმის დიდი რაოდენობით მიღება წონის კლებას იწვევს და პერსპექტივაში მის მატებასაც უშლის ხელს, მაგრამ კვლევათა უმეტესობამ ცხადყო ისიც, რომ საკვებიდან თუ დანამატებიდან მიღებული კალციუმი პრაქტიკულად არ ახდენს გავლენას სხეულის წონასა და ორგანიზმში ცხიმის შემცველობაზე.
ანემია
კალციუმის მიღებამ შესაძლოა გავლენა მოახდინოს რკინისა და თუთიის ათვისებაზე, ამიტომ გვირჩევენ (განსაკუთრებით – რკინის დეფიციტის დროს), რკინით მდიდარი საკვები კალციუმით მდიდართან ერთად არ მივიღოთ. იმასაც ამბობენ, რკინის დეფიციტი მას უფრო ემუქრება, ვინც რძის ნაწარმს უხვად მიირთმევსო, თუმცა ეს ურთიერთკავშირი ბოლომდე დადასტურებული არ არის.
არ გადავაჭარბოთ!
ასე რომ, არც კალციუმის სიჭარბეა სასურველი. ქვემოთ მისი ზედა ზღვარია მოცემული. ამ ზღვარს მხოლოდ საკვებით ძნელად თუ გადალახათ – კალციუმის სიჭარბის მთავარი მიზეზი დანამატებია.
6 თვემდე – 1000 მგ
7-დან 12 თვემდე -1500 მგ
1-დან 8 წლამდე – 2500 მგ
9-დან 18 წლამდე – 3000 მგ
19-დან 50 წლამდე – 2500 მგ
51 წლიდან – 2000მგ
ორსულებისა და მეძუძურებისთვის
მოზარდებისთვის – 3000 მგ
ზრდასრულებისთვის – 2500 მგ
წყარო: https://www.aversi.ge