რა უნდა ვიცოდეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ
თარიღი: 07 თებერვალი, 2024
გვესაუბრება აკად.გ. ჩაფიძის სახელობის გადაუდებელი კარდიოლოგიის ცენტრის კარდიოლოგიის და შინაგანი მედიცინის დეპარტამენტის ხელმძღვანელი სოფიო უნგიაძე
ჯანმრთელობა და კარგად ყოფნა არ გულისხმობს მხოლოდ დაავადებების არარსებობას. ეს არის კომპლექსური მდგომარეობა, რომელიც აერთიანებს ფიზიკურ, მენტალურ და სოციალურ კეთილდღეობას. ჯანსაღი ცხოვრების წესი მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ის მოიცავს ბალანსირებულ კვებას, რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, თამბაქოს აკრძალვას, სტრესის მართვას, მუშაობისა და დასვენების ბალანსირებას.
რამდენად მნიშვნელოვანია აქტიური ცხოვრების წესი?
კვლევებმა აჩვენა, რომ გულის პრობლემების მქონე პაციენტები, რომლებიც ფიზიკურად რეგულარულად აქტიურები არიან, უფრო დიდხანს ცხოვრობენ, ვიდრე ისინი, ვისაც პასიური ცხოვრების წესი აქვთ არჩეული. საშუალო ინტენსივობის აქტივობა უსაფრთხო და სასარგებლოა. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციის მიზნით, ევროპის კარდიოლოგთა ასოციაცია და ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ 150 წუთს/კვირაში საშუალო ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას.
შეათანხმეთ ექიმთან და შეიმუშავეთ თქვენს საჭიროებებზე მორგებული ფიზიკური აქტივობის გეგმა. თუკი ხანდაზმული ან ქრონიკული დაავადებების მქონე პირები ვერ აღწევენ 150 წთ საშუალო ინტენსივობის დატვირთვას კვირაში, ისინი უნდა იყვნენ იმ დონით აქტიურები, როგორც ეს შესაძლებელია. თუნდაც <10 წთ მცირედი ფიზიკური აქტივობაც კი - უკავშირდება დადებით შედეგებს, მათ შორის სიკვდილიანობის შემცირების მხრივ.
ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი დამოკიდებულება პრობლემებისა და გონებრივი წნეხის მიმართ. ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმში ნაკლები ცხიმი დეპონირდება, თვითშეგრძნება უმჯობესდება და თვითშეფასება მატულობს. ვარჯიში გვაძლევს მეტ მოქნილობას და ძალას, ის ხელს უშლის დეპრესიის განვითარებასა და დიდ როლს თამაშობს ძილის მოწესრიგებაში.
რამდენად მნიშვნელოვანია ბალანსირებული კვება და დიეტა?
ჩვენი ორგანიზმი ცოცხალი მექანიზმია, რომელიც ნორმალური ფუნქციონირებისათვის საჭიროებს სათანადო რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს - ცილებს, ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ვიტამინებს, მინერალებს, წყალს. ბალანსირებული დიეტა გულისხმობს იმდენი კალორიის მიღებას, რამდენიც იხარჯება დღის მანძილზე. თუკი არ ხდება ენერგიის წვა იმ რაოდენობით, რაც საკვებით მიიღება, ჭარბი მარაგი ცხიმის სახით გროვდება, რაც ზიანს აყენებს ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
ბალანსირებული დიეტური კვების სარგებელი:
•ძლიერი იმუნური სისტემა ინფექციური - დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლისა და პრევენციისთვის
•ზოგიერთი სიმსივნური დაავადებების რისკების შემცირება;
•არტერიული წნევის სტაბილიზაცია;
•სამიზნე წონის შენარჩუნება
•მეტი ენერგია
•ადეკვატური ნივთიერებათა ცვლა
ბევრი ჩვენგანი სხვადასხვა მიზეზით ვერ ყიდულობს ახალ პროდუქტს და ვერ ამზადებს ჯანსაღ საკვებს. თანამედროვე, დატვირთული დღის შემდგომ, უმრავლესობას აქვს დროის დეფიციტი. იაფი და ნახევრად მომზადებული საკვები მოსახერხებელი და ადვილად ხელმისაწვდომია. ამ სახის საჭმელს ნეგატიური გავლენა აქვს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.
დიეტური ჩვევები გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ხელშემწყობი ისეთი რისკის-ფაქტორების მოდიფიცირებაზე, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი, მომატებული არტერიული წნევა, ჭარბი წონა, შარიანი დიაბეტი.
ჯანსაღი დიეტის მახასიათებლები და რეკომენდაციები:
- მიიღეთ უფრო მეტი მცენარეული საკვები და ნაკლებად ცხოველური
- ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავები უნდა ითვალისწინებდეს მთლიანი ენერგიის მიღების <10%
- ტრანს-უჯერი ცხიმოვანი მჟავები უნდა შემცირდეს შეძლებისდაგვარად,
- <5 გ მარილის მიღება დღეში
-30-45 გრ ბოჭკოვანი საკვები დღეში, სასურველია მარცვლეულისგან (მთლიანი)
>_200 გრ ხილი/დღეში
>_200 გრ ბოსტნეული/დღეში
- წითელი ხორცი უნდა შემცირდეს მაქსიმუმ 350 - 500 გ კვირაში (განსაკუთრებით დამუშავებული ხორცი)
-თევზი რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ
-30 გრ უმარილო თხილეული/დღეში, შეიცავს ბოჭკოს, ბიოაქტიურ კომპონენტებს, ამცირებს რისკებს
- ალკოჰოლის მოხმარების ლიმიტირება
- შაქრის შემცველი, ტკბილი გამაგრილებელი სასმელები და ხილის წვენების მაქსიმალური შეზღუდვა
რა სახის საკვებს უნდა ვერიდოთ?
არასასარგებლო საკვები, როგორიცაა ჩიფსები, სხვადასხვა სახის სნექები და ტკბილეული, გამოირჩევიან მაღალი კალორიულობით, მაგრამ დაბალი კვებითი ღირებულებით;
სწრაფი კვება, როგორიცაა ჰამბურგერი, შემწვარი ქათამი, მზადდება სწრაფად, შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმებს;
მიკროტალღური მომზადებისთვის მზა კერძები", შეიცავენ ძალიან ბევრ მარილს და შაქარს
ძალიან მნიშვნელოვანია პაციენტისთვის ინფორმაციის გასაგებად და სწორად მიწოდება, რისკების გაცნობიერება, ცვლილებების დადებითი და უარყოფითი მხარეების გააზრება, რამდენად შესაძლებელია ამ ცვლილებებით მოსალოდნელი გართულებების თავიდან აცილება. მათ უნდა გადაწყვიტონ რა არის მათთვის უფრო მნიშვნელოვანი და პრიორიტეტული.
მაგალითად, ზოგიერთი პაციენტი ყურადღებას ამახვილებს მედიკამენტების გარეშე ჯანსაღი ცხოვრების წესით ცხოვრებაზე, აკონტროლებს წონას, კვებას, აქტიურია, თავს ანებებს თამბაქოს მოხმარებას, ხოლო მეორე ნაწილი - ნაკლებად ცვლის ცხოვრების წესსა და ქცევას. ჯანდაცვის პროფესიონალებმა უნდა გაითვალისწინონ ინდივიდუალური შესაძლებლობები და მაქსიმალურად შეეცადონ პაციენტების მოტივაციას.