როგორ დავიკლოთ წონაში? – დიეტოლოგ ნატა გაგუას 5 ოქროს რჩევა
თარიღი: 08 ივნისი, 2016
როგორ დავიკლოთ წონაში? – დიეტოლოგ ნატა გაგუას 5 ოქროს რჩევა
მოდუნებულ სხეულზე და მომატებულ კილოგრამებზე ყველაზე მეტად დასაქმებულები დარდობენ, რადგანაც მთელ დღეს ოფისში, კომპიუტერის წინ უმოძრაოდ ატარებენ.
როგორ დავიკლოთ წონაში, რამდენჯერ ვიკვებოთ დღეში, მართალია თუ არა რომ, საღამოს ექვსი საათის შემდეგ სადილობა გვასუქებს, რომელი პროდუქტებია ლამაზი სხეულის მტერი - სწორედ ამ და სხვა თემებზე ცნობილი დიეტოლოგი ნატა გაგუა გვესაუბრა.
როგორც ქალბატონმა ნატამ ინფო9-ს განუცხადა, თვითნებურად დიეტის დაცვა ძალიან საშიშია და აუცილებელია სამედიცინო გამოკვლევების ჩატარება, რადგან ზოგიერთ შემთხვევაში ჭარბი წონა მხოლოდ ფარული თუ აშკარა ქრონიკული დაავადების თანმხლები ფონი და სიმპტომია. დიეტოლოგის თქმით, ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში 2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოს და საკვების მიღება დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე უნდა დაასრულოს. ინტერვიუს დასასრულს, ნატა გაგუა ჩვენს მკითხველს წონაში დასაკლებად 5 ოქროს რჩევას აძლევს.
- რატომ ვსუქდებით? რა არის წონაში მომატების ძირითადი მიზეზები?
- წონაში მომატების ძირითადი მიზეზებია: არაჯანსაღი კვება, ქრონიკული სტრესი, უძილობა, ჰიპოდინამია, მედიკამენტები, ალკოჰოლის ხშირად მიღება, გენეტიკური განწყობა, მენოპაუზა, გარკვეული ენდოკრინოლოგიური დაავადებები (ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევა; კუჭქვეშა ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევა).
- რა ეტაპები უნდა გაიაროს პაციენტმა თქვენთან მოსვლის შემდეგ და უნდა ჩავიტაროთ თუ არა სამედიცინო გამოკვლევა, სანამ დიეტას დავიცავთ?
- აუცილებელია სამედიცინო გამოკვლევების ჩატარება, რადგან ზოგიერთ შემთხვევაში ჭარბი წონა მხოლოდ ფარული თუ აშკარა ქრონიკული დაავადების თანმხლები ფონია და სიმპტომია. ასეთ დროს მხოლოდ დიეტებს აზრი არ აქვს, ადამიანს სჭირდება ძირითადი დაავადების ზუსტი დიაგნოსტიკა და სამკურნალო ღონისძიებების მთელი კომპლექსი.
- რამდენად საშიშია თვითნებურად დიეტის დაცვა და რატომ ვიმატებთ წონაში დიეტის შეწყვეტის შემდეგ?
- საკმაოდ საშიშია, თუკი არაბალანსირებულად ვიკვებებით, ამით ორგანიზმს დიდი ზიანი მიადგება. ცალმხრივი დიეტები თავიდან სწრაფად აკლებინებს, მაგრამ მიღებული სტრესის შედეგად ჩვენი ორგანიზმი ორმაგად დაიბრუნებს დაკლებულ კილოგრამებს. საერთოდ დიეტა უნდა იყოს კომფორტული და დაბალანსებული.
- დღეში რამდენჯერ ვიკვებოთ და რა რაოდენობით? აუცილებელია თუ არა საუზმე და რითი დავიწყოთ დღე?
- ყველაზე კარგია რეგულარული და 4ჯერადი კვება, რომლის უპირატესობები შემდეგშია:
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის თანაბარი დატვირთვა;
• საკვების სრული დამუშავება და მონელება;
• საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისება;
• ორგანიზმის შიდა გარემოს მდგომარეობის შენარჩუნება სასიცოცხლოდ აუცილებელი ნივთიერებების დროულად მიწოდების შედეგად.
ამ დროს ერთ ჯერზე მიღებული საკვები არ უნდა აღემატებოდეს 300-400 გრამს. საუზმე კი ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგანაც ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარე ყველაზე მაღალია სწორედ დილით, 6-დან -12სთ- მდე, რასაც მრავალი ფაქტორი განსაზღვრავს. ბევრი ადამიანი ამბობს, რომ დილით არ შეუძლია პირში ლუკმის ჩადება, აბა სცადეთ, წინა ღამით ნუ მიირთმევთ მსუყე საკვებს, ასე არც თქვენი ორგანიზმი დაიღლება ღამის განმავლობაში, რადგან მასაც მოსვენება სჭირდება, დილითაც ჯანსაღი შიმშილის გრძნობით გაგეღვიძებათ. საღამოს 7 საათისთვის ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარე კლებას იწყებს, დილით კი პირიქით, ორგანიზმს ყველაზე მეტად სჭირდება ენერგია, და მართალია, ფინჯანი ყავა თითქოს გაფხიზლებთ, მაგრამ ეს მდგომარეობა ხანმოკლეა, საუზმის გარეშე დარჩენილი ორგანიზმი სტრესს განიცდის ორი კვერცხის ცილისა და ერთი გულისგან გაკეთებული ომლეტი, ან მოხარშული წიწიბურა თუ ჰერკულესის ფაფა ხილით, მშვენიერი გამამხნევებელი საუზმე იქნება თქვენი სამუშო დღის დასაწყებად.
- რას ურჩევთ გოგონებს, რომლებიც მთელი დღე შიმშილობენ, ან დღეში მხოლოდ ერთხელ იკვებებიან?
- მათ ვურჩევდი ცოტათი უფრო გულისხმიერად მიუდგნენ საკუთარ ორგანიზმს და საკვების დანიშნულებას. მკაცრი დიეტის შედეგად, ადამიანი არა მარტო ზედმეტ ცხიმს კარგავს. ამასთან ერთად მცირდება კუნთოვანი ქსოვილების გარკვეული რაოდენობაც. ანუ ვიკლებთ არა ცხიმს, არამედ წონას, რომელშიც შედის როგორც ცხიმი, ისე კუნთები და სითხე. ჩვეულ რეჟიმზე დაბრუნების შემდეგ იწყება წონის მატება. ოღონდ, ამ შემთხვევაში არ ბრუნდება წონა თავისი ძველი შემადგენლობით (ცხიმი, კუნთოვანი ქსოვილები და წყალი), მატულობს მხოლოდ ცხიმი. ასე რომ, გახდომის შემდეგ ციკლს ადამიანი უფრო ნაკლები რაოდენობის კუნთებით და მეტი ცხიმით იწყებს, ვიდრე დიეტის პირველ წრეზე. მომდევნო ჯერზე შედეგი კვლავ იგივე დგება, მცირდება წონა ცხიმის, კუნთების და წყლის ხარჯზე. დიეტის დასრულების შემდეგ მატება ისევ მეორდება. აი ამ ციკლს „იო-იოს ეფექტი“ ეწოდება. გარდა ამისა, ყოველი მორიგი დიეტის დასრულების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის და კუნთოვანი ქსოვილების თანაფარდობა უფრო და უფრო გაუარესებული პროპორციით რჩება. ძველი კვების რეჟიმზე დაბრუნება, თან იმ დროს როცა კუნთოვანი ქსოვილები შემცირებულია (კუნთოვანი ქსოვილი ენერგიის ყველაზე დიდი მომხმარებელია) და დაბალკალორიული დიეტის გამო ნივთიერებათა ცვლის პროცესები შენელებული – ეს ყველაფერი წონაში მატების მიზეზია. ეს პროცესები ხსნის იმ მიზეზს, თუ რატომ ხდება ასაკის მატებასთან ერთად წონის დაკლება რთული – ასაკის მატებასთან ერთად სხეულში კუნთოვანი ქსოვილების რაოდენობა მცირდება. იგივე მიზეზითაა, რომ პირველ ან მეორე ჯერზე დიეტა მუშაობს, შემდეგ კი არაეფექტური ხდება.
„იო-იოს ეფექტის“ კიდევ ერთი არასასიამოვნო შედეგი – თვითშეფასების კლება და ნეგატიური განწყობა. ბუნებრივია, ამდენი ძალისხმევის შემდეგ, ნახევარი წლის მერე იგივე მდგომარეობაში დაბრუნება, ბევრს საკუთარ ძალებში რწმენას უკარგავს და იმედი ეკარგებათ, რომ ოდესმე ამ პრობლემას სამუდამოდ დაძლევენ. ზედმეტ კილოგრამებთან განცდილი მორიგი მარცხის გამო, უმტესობას უჩნდება განცდა, რომ მას არ შეუძლია იყოს მოხდენილი, ჰქონდეს სასურველი ფორმები, რადგან ჭარბი წონა მისი ბუნებრივი მდგომარეობაა და მას სხეულის ასეთი კონსტიტუცია გააჩნია. ამიტომ, საჭიროა გოგონებმა იცოდნენ, რომ „იო-იოს ეფექტის“ მიზეზი უმეტეს შემთხვევებში წონაში კლების არასწორი სტრატეგიის არჩევაა. შეუძლებელია მტკიცე, ხანგრძლივი რეზულტატის მიღწევა ექსტრემალური და არაჯანსაღი დიეტების საშუალებით.
- რა ვუყოთ მავნე ჩვევებს: დიდი რაოდენობით ყავის, გაზიანი სასმელების დალევის სიყვარულს და სწრაფი კვების ობიექტებში სადილობას?
- თუკი უკვე ვაცნობიერებთ, რომ ეს მავნე ჩვევებია, ეს უკვე საქმის ნახევარია.
- დღეს წყლის დალევის პროპაგანდა მიმდინარეობს - დღეში რა რაოდენობის წყალი უნდა დავლიოთ?
- სწორედ წყლის არმიღება გარკვეულწილად ხელს უწყობს ჭარბი წონის განვითარებას, როდესაც ორგანიზმს არ ვაწვდით საჭირო რაოდენობით წყალს, ის თავისებურ სტრესს განიცდის ამ დროს, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა, მინერალური ბალანსი, საკვები ნივთერებები აღარ მიეწოდება თითოეულ ორგანოს საკმაო რაოდენობით, ასეთი გაუწყლოების ფონზე ვითარდება შიმშილის გრძნობა, რაც სინამდვილეში ცრუა, ამიტომ იკვრება მანკიერი წრე. ზრდასრულმა ჯანმრთელმა ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი.
- მართალია, რომ საღამოს 6 საათის შემდეგ სადილობა გვასუქებს და როგორ ვებრძოლოთ ღამით შიმშილის გრძნობას? და რამდენად საჭიროა საერთოდ დავიცვათ კვების რეჟიმი?
- დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე უნდა დავასრულოთ საკვების მიღება, შეიძლება მხოლოდ წყალი.
- როგორ იკვებონ ოფისში დასაქმებულებმა, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში უმოძრაოდ, კომპიუტერთან სხედან?
- ვიდრე თქვენს ოფისთან ახლოს ჯანსაღი კვების ობიექტი გაჩნდება, შეგიძლიათ თქვენს ჩანთაში მუდმივად იქონიოთ მარტივი და ჯანსაღი პროდუქტი, მაგალითად, სეზონური ბოსტნეული, კეფირი ან ხაჭო ან ნაკლებ მარილიანი ყველი, ვაშლი ან სხვა ხილი, ჩირი, ნუში. ნატურალური პროდუქტი ხანგრძლივად ანაყრებს.
- შეგიძლიათ გვითხრათ, რომელი პროდუქტები უქმნის საფრთხეს ლამაზ სხეულს?
- ძეხვეული, მაიონეზი, კეტჩუპი, ჩიფსები, ხელოვნური დანამატებით გაჯერებული პროდუქტები, ზედმეტად მარილიანი და შებოლილი პროდუქტები, კონსერვები, გაზიანი ტკბილი წყლები, ლუდი, ნაყინი, კრემიანი ნამცხვრები და ა.შ.
- არსებობს ორი ტიპი ადამიანებისა, რომლებიც არაფერს ჭამენ და მაინც სუქდებიან და მეორე კატეგორიის ადამიანები, რომლებიც კარგად იკვებებიან, მაგრამ წონაში არ იმატებენ რას ურჩევთ მათ? გყავთ თუ არა ასეთი კატეგორიის პაციენტები?
- ენერგოცვლის სამი ტიპი არსებობს, როდესაც ნივთიერებათა ცვლა სხვადასხვა სიჩქარით მიმდინარეობს. ენერგოცვლის კოეფიციენტებს და ფორმულებს რომ თავი ავარიდოთ, მარტივად გეტყვით, პირველი ტიპის მქონე ადამიანს ენერგიის ცხიმოვან უჯრედებში შენახვის ნაკლები უნარი აქვს, მიღებულ კალორიებს მთლიანად წვავს, ესენი არიან „მარადიული გამხდრები“. მეორე ტიპს ახასიათებს ენერგოცვლის ძლიერი პლასტიურობა და გარემოსა და საკვების ცვლილებებისადმი მაღალი მდგრადობა, ასეთი ადამიანების გასუქება მხოლოდ დიდი ხნის განმავლობაში არანორმალური კვებისა და ჰიპოდინამიის შემთხვევაშია შესაძლებელი. მესამე ტიპის ნივთიერებათა ცვლას აქვს ტენდენცია ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებისა, ჭარბი წონისმქონე პირებს სწორედ ასეთ ტიპის ენერგოცვლა აქვთ, ეს ტიპი გვხვდება ადამიანთა 5-10 %-ში. ზოგადი რჩევის სახით გეტყვით, სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ადამიანების დღიური რაციონის კალორიულობა არ უნდა აღემატებოდეს 2200 კალ-ს.
- მამაკაცები უფრო ხშირად არიან თქვენი პაციენტები, თუ ქალები და განსხვავდება მათი პრობლემები?
- ჩემი პაციენტების დაახლოებით 40 % მამაკაცია. მამაკაცის ორგანიზმი ქალის ორგანიზმისგან,რა თქმა უნდა, განსხვავდება. ის მეტ კალორიას მოიხმარს, შესაბამისად, მეტი საკვებიც სჭირდება, განსაკუთრებით – ცილები, კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად. მამაკაცები ხშირად ქალებზე მეტს მუშაობენ ფიზიკურად, ამიტომ მათთვის აუცილებელია შრომის უნარის შენარჩუნება.
- როგორ შევინარჩუნოთ წონა?
- წონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია შევიმუშაოთ კვების გარკვეული სქემა. ეს არის ორი რეჟიმის მონაცვლეობა - განმტვირთავი და საბაზისო. დიეტების უმეტესობას ასეთი ფრაზა აქვს დართული – „დაიკელით წონაში ერთხელ და სამუდამოდ“, „ცხიმი აღარ ბრუნდება“. ეს არ არის სიმართლე ერთხელ დიეტის დაცვით სამუდამოდ ვერ დაიკლებთ. ეს ყველა ჩვენგანს საკუთარ სხეულზე გამოუცდია. არცერთი სერიოზული ექიმი ამის 100% გარანტიას არ მოგცემთ. თუ დიეტის დასრულების შემდეგ არ შევცვლით კვებით ჩვევებს და ფიზიკური აქტიურობის რეჟიმს, გავაგრძელებთ ძველებულ ცხოვრების წესს, რამაც წონის დაგროვებამდე მიგვიყვანა, შრომა წყალში ჩაგვეყრება.
- რამდენად ეფექტურია ვარჯიშის გარეშე, მხოლოდ დიეტით წონაში დაკლება?
- გახდომისას ჩვენ ვკარგავთ არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ წყალსაც, რაც განაპირობებს კანის მოდუნებას. ამის თავიდან აცილების მიზნით დიეტური კვება უნდა შევუხამოთ ფიზიკურ დატვირთვას და ფიზიოთერაპიული პროცედურების კომპლექსს, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ მანამდე ექიმთან კონსულტაცია. როდესაც არ არის ასეთი პროცედურების საშუალება, უბრალოდ გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობები, თუნდაც ფეხით სიარულის ან სახლის პირობებში ვარჯიშის სახით.
- რა შემთხვევში ითვლება ადამიანი ჭარბწონიანად?სად გადის ზღვარი ჭარბ წონასა და ანორექსიას შორის?
- ამის განსაზღვრისთვის სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლაა საჭირო....
- რა ასაკიდანაა შედარებით რთული წონაში დაკლება?
- გამოვყოფთ განსაკუთრებულ კატეგორიას - ასაკობრივ სიმსუქნეს. დადგენილია, რომ ადამიანს კალორიების მაქსიმალური მოთხოვნილება 30 წლის ასაკამდე აქვს, ამის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლის დონე დაბლა იწევს 0,5 %-ით. 30 წლის შემდეგ კუნთოვანი მასა, თუკი ადამიანი არ არის დაკავებული განსაკუთრებული ფიზიკური აქტივობებით, იკლებს 250 გრამით წელიწადში. კუნთოვანი ქსოვილი ხომ უფრო მეტ ენერგიას მოიხმარს და შესაბამიასდ, როცა მისი მოცულობა მცირდება, ნაკლები ენერგოხარჯვის ფონზე ცხიმების დაგროვება მატულობს. კიდევ მრავალი ფაქტორია, ჰორმონული ფონის ცვლა, საგემოვნო რეცეპტორების შესუსტება და სხვა. ამიტომაც ასაკშიც საჭიროა კვების რეჟიმის მოწესრიგება.
- ჩვენი მკითხველისთვის ხუთი ოქროს რჩევა გვითხარით
1.კვებისას რეგულარული და ჯერადი რეჟიმი დაიცავით.
2. საკვები დაღეჭეთ აუჩქარებლად, 15 წუთი მაინც უნდა გაგრძელდეს საკვების მიღების პროცესი. ეს დანაყრების შეგრძნებას დროულად გაგვიჩენს.
3. შეუძლებელია წარმატებულად დავიკლოთ მხოლოდ დროებითი დიეტით, საჭიროა სამუდამოდ შევცვალოთ ჩვენი რაციონი და კვებითი ჩვევები. ესაა ყველაზე სანდო გზა.
4. გაზარდეთ საერთო ფიზიკური აქტივობა და მიღებული წყლის რაოდენობა.
5. ნუ შეუშინდებით სიძნელეებს, ჯანსაღმა სურვილმა უნდა მოგვცეს ძალა და რწმენა, რათა ნაბი-ნაბიჯ მივუახლოვდეთ სასურველ მიზანს.
წყარო: საინფორმაციო პორტალი „ინფო9“