რა შეიძლება გავაკეთოთ ძვლების გასაძლიერებლად და ოსტეოპოროზის პრევენციის მიზნით
თარიღი: 16 აგვისტო, 2022
ცნობილი დერმატოლოგი ზაზა თელია რეკომენდაციებს გასცემს, თუ რა შეიძლება გავაკეთოთ ძვლების გასაძლიერებლად და ოსტეოპოროზის პრევენციის მიზნით. აღნიშნულის შესახებ ის პოსტს სოციალურ ქსელში აქვეყნებს.
„ძვლების მასა პიკს აღწევს 20-დან 30 წლის ასაკამდე. შემდეგ ნელ-ნელა ქვეითდება ამიტომ მნიშვნელოვანია ხელის შეწყობა იმისათვის რომ შევინარჩუნოთ ძლიერი ძვლები და თავი დავიცვათ ვარდნების, მოტეხილობების და სხვა რიგი გართულებებისგან.
ეს რჩევები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ძლიერი ძვლები:
1. Ca – კალციუმი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია ძვლებისათვის. თუ კალციუმის დონე ორგანიზმში დაბალია ორგანიზმი მას იღებს ძვლებისგან დეპოს სახით შესაბამისად ძვლები შესაძლებელია Ca -გან “გამოიფიტოს” და ამით მივიღოთ ოსტეოპოროზი.
ის უფრო ხშირი პრობლემაა ქალებში და მაგალითად აშშ-ში 50 წელს გადაშორებული მდედრობითი სქესის წარმომადგენელთან 50%-ს ოსტეოპოროზი აწუხებს.
შესაბამისად მნიშვნელოვანია ყურადღება გამახვილდეს ამ მიკროელემენტის ყოველდღიურად რეკომენდებული რაოდენობის მიღებაზე.
ეს რეკომენდებული რაოდენობა RDA-ის მიხედვით შეადგენს 1000-1200 მგ.-ს.
1300მგ. – 9-დან 18 წლამდე ძვლებში კარგი დეპოს შესაქმნელად.
Ca-ის კარგი საკვები წყაროა:
1 ჭიქა დაბალ ცხიმიანი იოგურტი – 300მგ. Ca
ნახევარი ჭიქა ხაჭო – 200მგ. Ca
1 ლიტრი დაბალ ცხიმიანი რძე – 1000მგ. Ca
1 ჭიქა მოხარშული ლობიო – 140მგ. Ca
100 გრამი ორაგული – 180მგ. Ca
2. D ვიტამინი – ის ეხმარება ორგანიზმს Ca-ის შეთვისებაში, მის გარეშე საკვებიდან ორგანიზმი Ca ვერ ითვისებს.
D ვიტამინის (25 OH D) ნორმალური მაჩვენებელია – >20ნგ/მლ
<12ნგ/მლ ნიშნავს დეფიციტს
D ვიტამინის ათვისების კარგი წყაროა მზის სხივები.
საჭიროა დღის განმავლობაში სულ რაღაც რამოდენიმე წუთით მზის სხივების ზემოქმედება კანზე და ჩვენ საჭირო რაოდენობა გვექნება.
ალტერნატიული კარგი საკვები წყაროა:
ცხიმიანი თევზი – ორაგული, სკუმბრია, ოკეანის ან ზღვის თევზეულობა
ძროხის რძე, სოიო, ნუში, შვრია
კვერცხი
ღორის ხორცი
მარცვლეული
3. ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა, კვირაში 4-5-ჯერ ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს ძვლების მასის მომატებაში.
ადამიანები რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ახდენენ ძვლების “გამოფიტვის” პრევენციას რომელიც იწყება 30 წლის შემდეგ.
ასევე ვარჯიში ანვითარებს ჩონჩხის კუნთოვან ქსოვილს რომელიც შესაბამისად აძლიერებს მყესებს.
საუკეთესო ვარჯიში ძვლების და კუნთების გასაძლიერებლად:
1. წონების გარეშე ვარჯიში, როდესაც შენ მუშაობ გრავიტაციის წინააღმდეგ – სირბილი, ძუნძული, ჩქარი სიარული ხანგრძლივად, ცეკვა, სტეპი (კიბეზე ასვლა)
ეს ვარჯიშები არის სპეციფიკური ანუ ამ დროს მუშაობს ქვედა კიდურების კუნთები და არა ხელები.
2. რეზისტენტული ვარჯიში – ის ახდენს კუნთებისა და ძვლების გაძლიერება, მასის მატებას, ჰიპერტროფიას, მყესების გამაგრებას.
ესენია: აზიდვები, ჟგუტით რეზისტენტული ვარჯიში, ნიჩბოსნობა, სიმძიმეებით ვარჯიში, კროსფიტი.
დღეში მინიმიმ 20-30 წუთიანი ვარჯიშები.
4. დაანებე თავი მოწევას
მოწევა წარმოადგენს ერთ-ერთ მთავარ რისკ-ფაქტორს ოსტეოპოროზის განვითარებაში.
ნიკოტინი და სიგარეტში შემავალი სხვა ქიმიური ნივთიერებები ანელებენ ძვლების ფორმირებისთვის საჭირო უჯრედების (bone-forming cells) პროდუქციას. ასევე ისინი ამცირებენ სისხლის ნაკადს ძვლებისკენ.
ეს შესაძლებელია სერიოზული პრობლემა გახდეს ხერხემლისთვის რომელსაც ისედაც ნაკლები აქვს სისხლის ნაკადი.
5. შეზღუდე ნახშირწყლების, შაქრის მიღება
დიდი რაოდენობით შაქარი უარყოფით ზეგავლენას ახდენს ძვლებზე რადგან:
ა. ორგანიზმს აკარგვინებს Ca-ს და მაგნიუმს
ბ. კუჭ-ნაწლავს ხელს უშლის Ca-ის შეწოვაში
გ. შაქარი ანაცვლებს საკვებიდან მისაღებ ბევრ საჭირო მაკროელემენტს
6. შეზღუდე ალკოჰოლის მიღება
მძიმე დალევა (Heavy Drinking)
მძიმე დალევად ითვლება – 15 drink ან მეტი კვირაში კაცისთვის და 8 drink ან მეტი კვირაში ქალებისთვის.
1 Drink – 355 მლ. ლუდი
1 Drink – 148 მლ. ღვინო
1 Drink – 45 მლ. არაყი, ვისკი, კონიაკი და სხვა მძიმე დასალევი“.
წყარო: https://fortuna.ge