რატომ ნელდება მეტაბოლიზმი ასაკთან ერთად?
თარიღი: 28 ოქტომბერი, 2021
ალბათ ბევრისგან გაგიგონიათ, რომ რომ ასაკის მატებასთან ერთად სულ უფრო მეტად უჭირთ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა. მიზეზი მეტაბოლიზმის შენელების ტენდენციაა, რასაც კუნთების ზომის შემცირება, ნაკლები აქტიურობა და ორგანოთა ბუნებრივი დაბერება განაპირობებს. გარდა წონის აუხსნელი მატებისა, მეტაბოლიზმის შენელებამ შესაძლოა თავი იჩინოს ქრონიკული დაღლილობით, კანის სიმშრალით, ტკბილი პროდუქტებისადმი მიდრეკილებით, დეპრესიით... საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეიძლება მეტაბოლიზმის ასაკობრივი შენელების წინააღმდეგ. სტატიიდან გაიგებთ, რატომ ნელდება მეტაბოლიზმი და როგორ გავუწიოთ ამას წინააღმდეგობა.
მეტაბოლიზმი ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიურ რეაქციათა ერთობლიობაა, რომელიც სასიცოცხლო პროცესების წარმართვას და სიცოცხლის შენარჩუნებას განაპირობებს.
მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე ოთხი ძირითადი ფაქტორი ახდენს გავლენას:
1. დასვენების მეტაბოლური სიჩქარე. დასვენების დროს იხარჯება კალორიების ის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა სიცოცხლის შენარჩუნებისა და ორგანიზმის ფუნქციობისთვის;
2. საკვების თერმული ეფექტი – საკვების მონელებისა და შეწოვის დროს იხარჯება მთელი დღის განმავლობაში დახარჯულ კალორიათა 10%;
3. ვარჯიში – ყველაზე მეტი კალორია ამ დროს იხარჯება;
4. არაფიზიკური აქტივობის თერმოგენეზი – კალორიები იხარჯება სხვა, ყოფითი აქტივობების, მაგალითად, ჭურჭლის რეცხვის, სახლის დალაგების დროსაც.
მეტაბოლიზმზე მოქმედებს სხვა ფაქტორებიც: ასაკი, სიმაღლე, კუნთური მასა და ორგანიზმში მიმდინარე ჰორმონული პროცესები.
ახლა კი, მოდი, მეტაბოლიზმის შენელების მიზეზები განვიხილოთ.
ასაკი და ფიზიკური აქტივობა
ფიზიკური აქტივობის ხარისხი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე. დღის განმავლობაში დახარჯულ კალორიათა 10-30% სწორედ ვარჯიშსა და სხვა არასავარჯიშო აქტივობების წილად მოდის. ძალიან აქტიურ პირებთან ამ მაჩვენებელმა შესაძლოა 50%-საც მიაღწიოს. როცა ადამიანი ასაკში შედის, ფიზიკური აქტიურობის ხარისხთან ერთად დახარჯული კალორიების რაოდენობაც იკლებს. მაგალითად, 50-60 წლის ამერიკელთა მეოთხედი პროფესიული საქმიანობის მიღმა არავითარ ფიზიკურ აქტივობას არ ეწევა. 75 წელს გადაცილებულებთან ეს მაჩვენებელი მესამედამდე იზრდება.
კვლევებით დადგენილია, რომ ასაკოვანი ადამიანები დაახლოებით 29%-ით ნაკლებ კალორიას ხარჯავენ არაფიზიკური აქტივობის თერმოგენეზის ხარჯზე.
მეტაბოლიზმის სიჩქარის ასეთ დაქვეითებასთან ბრძოლა შესაძლებელია აქტიური ცხოვრების წესის შენარჩუნებით. ერთ-ერთმა კვლევამ, რომლის დროსაც ერთმანეთს შეადარეს 21-დან 35 და 50-დან 72 წლამდე ასაკის ადამიანების ცხოვრების წესი, ცხადყო, რომ რეგულარული ვარჯიშით შესაძლებელია მეტაბოლიზმის შენელების პრევენცია.
კუნთური მასა
დადგენილია, რომ 30 წლიდან ყოველ 10 წელიწადში კუნთების მასის საშუალოდ 3-8% იკარგება. 80 წლის ასაკში ადამიანს კუნთების მასა 30%-ით ნაკლები აქვს, ვიდრე 20 წლის ასაკში ჰქონდა. ასაკის მატებასთან ერთად კუნთური მასის კარგვას სარკოპენია ეწოდება და შესაძლოა, მოტეხილობები, სისუსტე და ნაადრევი სიკვდილიც კი განაპირობოს.
ცნობილია, რომ კუნთურ მასაზე გავლენას ახდენს ფიზიკური აქტიურობის ხარისხი, ამიტომ ნაკლებად აქტიურ პირებთან მისი შემცირების ალბათობა მეტია.
კუნთური მასის კლებას განაპირობებს სხვა მიზეზებიც: ნაკლები კალორიისა და ცილის მიღება, ჰორმონების (ესტროგენის, ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონის) გამომუშავების შემცირება.
მეტაბოლური პროცესები
დასვენებისას დახარჯული კალორიების რაოდენობას ორგანიზმის შიგნით მიმდინარე ქიმიური რეაქციები განაპირობებს. ამ რეაქციებს უმთავრესად უჯრედში არსებული ორი კომპონენტი წარმართავს – ნატრიუმისა და კალიუმის (Na/K) ტუმბოები და მიტოქონდრია. Na/K ტუმბო ნერვული იმპულსების წარმოქმნასა და კუნთებისა და გულის შეკუმშვაში მონაწილეობს, მიტოქონდრიები კი ენერგიას აწარმოებენ უჯრედებისთვის. დადგენილია, რომ ასაკთან ერთად ორივე კომპონენტი კარგავს ეფექტურობას, შესაბამისად, მეტაბოლიზმიც ნელდება.
დაგვეთანხმებით, რომ მაღალი დონის მეტაბოლიზმის შენარჩუნება გადამწყვეტია მათთვის, ვისაც გახდომა და მიღწეული წონის შენარჩუნება სურს. არსებობს ცხოვრების წესთან დაკავშირებული შეცდომები, რომლებიც მეტაბოლიზმს ანელებს. როდესაც ამ შეცდომებს რეგულარულად ვუშვებთ, წონის კლება ძნელდება და შესაძლოა, წონის მატებისაკენ მიდრეკილებამაც იჩინოს თავი.
ეს შეცდომებია:
• მეტისმეტად ცოტა კალორიის მიღება. მართალია, კალორიების შეზღუდვა აუცილებელია წონის დასაკლებად, მაგრამ როდესაც მათი რაოდენობა მეტისმეტად მცირდება, ორგანიზმი ამას საფრთხედ აღიქვამს და კალორიების წვის სიჩქარეს ამცირებს. გამხდარ და ჭარბწონიან ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა ცხადყო, რომ დღეში 1100-ზე ნაკლები კალორიის მიღება მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე. მაგალითად, სიმსუქნით დაავადებულ ქალებს, რომლებიც 4-6 თვე დღეში 420 კალორიას იღებდნენ, მოსვენების მეტაბოლური სიჩქარე საგრძნობლად შეუმცირდათ და დღიური კალორაჟის გაზრდის შემდეგაც კი მომდევნო 5 კვირა დაბალი დარჩა. სხვა საკვლევი ჯგუფი, რომელიც ჭარბწონიანი ადამიანებისგან შედგებოდა, დღეში 890 კალორიას იღებდა. 3 თვის შემდეგ ჯგუფის წევრების საერთო დანახარჯი საშუალოდ 633 კალორიით შემცირდა.
• ამრიგად, თუ იგეგმება წონის დაკლება კალორიების შეზღუდვის გზით, მეტისმეტად მკაცრად ან ხანგრძლივად შეზღუდვა არ არის რეკომენდებული.
• ეკონომია ცილების ხარჯზე. საკმარისი ოდენობის ცილის მიღება მეტად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი წონის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად. ცილებს გაცილებით ძლიერი თერმული ეფექტი აქვთ, ვიდრე ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. დადგენილია, რომ ცილები მეტაბოლიზმს 20-30%-ით ზრდის, ნახშირწყლები – 5-10%-ით, ცხიმები – 3%-ზე ნაკლებით. მეტაბოლური სიჩქარე საგრძნობლად მცირდება წონის კლებისა და შენარჩუნების დროს. დამტკიცებულია, რომ თუ მეტ ცილას მიიღებთ, მეტაბოლური სიჩქარე მოიმატებს. გასათვალისწინებელია, რომ ცილის დღიურ ოდენობაზე ადამიანის მოთხოვნილება ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორებიცაა ფიზიკური აქტიურობის ხარისხი, ასაკი, კუნთური მასა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
• მჯდომარე ცხოვრების წესი. ის საგრძნობლად ამცირებს დღის განმავლობაში დახარჯული კალორიების რაოდენობას. აღსანიშნავია, რომ ასეთი ცხოვრების წესი ვნებს არა მარტო მეტაბოლიზმს, არამედ, საზოგადოდ, ჯანმრთელობასაც. მართალია, ვარჯიშის დროს კალორიები უფრო ადვილად იხარჯება, მაგრამ საბაზისო ფიზიკური დატვირთვაც (მაგალითად, სიარული, საოჯახო საქმიანობა, კიბეზე ასვლა) ეხმარება ადამიანს კალორიების დაწვაში. ერთ-ერთი კვლევისას გაირკვა, რომ ტელევიზორის ყურებისას 8%-ით ნაკლები კალორია იხარჯება, ვიდრე მჯდომარე ბეჭდვისას და 16%-ით ნაკლები, ვიდრე მდგომარე ბეჭდვისას. სადგომ მაგიდასთან მუშაობა ან დღეში რამდენიმე კილომეტრის ზედმეტად გავლა გაზრდის არაფიზიკური აქტივობის თერმოგენეზს და ხელს შეუშლის მეტაბოლიზმის შენელებას.
• ძილის უკმარისობა. ძილი უკიდურესად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. მისი უკმარისობის შედეგად იმატებს არაერთი დაავადების, მათ შორის – დიაბეტის, დეპრესიის, გულის დაავადებების, განვითარების საფრთხე. გარდა ამისა, კვლევები მოწმობს, რომ ძილის დეფიციტი ამცირებს მეტაბოლიზმის სიჩქარეს და ზრდის წონის მატების ალბათობას. ერთ-ერთი კვლევის დროს ჯანმრთელ მოზრდილებს, რომლებსაც ღამეში 4 საათი ეძინათ, მოსვენების მეტაბოლური სიჩქარე 5 ღამის განმავლობაში საშუალოდ 2.6%-ით დაუქვეითდათ. ღამის მაგივრად დღისით ძილი უფრო მეტად ამძიმებს მდგომარეობას. ამ დროს ირღვევა სხეულის ცირკადული (დღეღამური) რიტმი. ხუთკვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ხანგრძლივი დარღვევა, შერწყმული ცირკადული რიტმის დარღვევასთან, მოსვენების მეტაბოლურ სიჩქარეს საშუალოდ 8%-ით ამცირებს.
• ტკბილი სასმელები. მათი დიდი რაოდენობით მიღებას უკავშირდება ჯანმრთელობის არაერთი პრობლემა: ინსულინრეზისტენტობა, დიაბეტი, სიმსუქნე. უარყოფითი ეფექტების ურავლესობა ფრუქტოზით არის გამოწვეული. შაქრის 50% ფრუქტოზაა. ტკბილი სასმელების ხშირმა მიღებამ შესაძლოა მეტაბოლიზმის სიჩქარე დააქვეითოს. ერთი კვლევის დროს წონის შემანარჩუნებელ დიეტაზე მყოფი ჭარბწონიანი და მსუქანი ადამიანები თორმეტი კვირის განმავლობაში დღიური კალორაჟის 25%-ს იღებდნენ ფრუქტოზით დამტკბარი სასმელების სახით. კვლევის დასასრულს მათი მეტაბოლური სიჩქარე საგრძნობლად დაქვეითდა. სხვა კვლევებით კი დადგენილია, რომ ფრუქტოზის ჭარბი მოხმარება მუცელზე და ღვიძლში ცხიმის ჭარბ ჩალაგებას იწვევს.
• ნაკლები ძალოვანი ვარჯიში. წონით ვარჯიში კარგია მეტაბოლიზმის შენელებისგან თავის დასაღწევად. ის ზრდის კუნთების მასას, რომელიც ორგანიზმში არსებულ ცხიმისგან თავისუფალ ძირითად მასას შეადგენს. რაც უფრო მეტია ცხიმისგან თავისუფალი მასა, მით უფრო მეტი კალორია იხარჯება მოსვენებისას. ენერგიის დანახარჯს მინიმალური ძალოვანი ვარჯიშიც კი ზრდის. ერთ-ერთი კვლევის დროს ადამიანები ექვსი თვის განმავლობაში კვირაში 3-ჯერ ასრულებდნენ 11-წუთიან ძალოვან ვარჯიშს. კვლევის დასასრულს მათი მოსვენების მეტაბოლური სიჩქარე 7.4%-ით გაიზარდა, რაც დღეში საშუალოდ 125 კალორიით მეტი იყო.
დასკვნის სახით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ქცევები, რომლებიც მეტაბოლიზმის სიჩქარეს ანელებს, დროთა განმავლობაში წონის მატებას იწვევენ, ამიტომ ასეთი ქცევები მინიმუმამდე უნდა დავიყვანოთ. ისიც გასათვალისწინებელია, რომ ბევრ უბრალო მოქმედებასაც კი შეუძლია, გაზარდოს მეტაბოლიზმის სიჩქარე.