D ვიტამინი - ის, რაც უნდა ვიცოდეთ
თარიღი: 17 ნოემბერი, 2023
ვიტამინი D ხელს უწყობს ორგანიზმში კალციუმის და ფოსფატის რაოდენობის რეგულირებას. ეს ნუტრიენტები საჭიროა ძვლების, კბილების და კუნთების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
D ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დეფორმაცია, როგორიცაა რაქიტი ბავშვებში და ძვლის ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ოსტეომალაციის მდგომარეობით მოზრდილებში.
ვიტამინი D არის როგორც საკვები ნივთიერება, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ასევე ჰორმონი, რომელსაც ჩვენი სხეული ქმნის. გარდა ამისა, ლაბორატორიული კვლევები აჩვენებს, რომ ვიტამინი D ამცირებს კიბოს უჯრედების ზრდას, ხელს უწყობს ინფექციების კონტროლს და ამცირებს ანთებით პროცესებს. სხეულის ბევრ ორგანოსა და ქსოვილს აქვს D ვიტამინის რეცეპტორები, რაც მიუთითებს მის მნიშვნელოვან როლზე ძვლების ჯანმრთელობის მიღმა.
ადამიანების უმეტესობისთვის, საუკეთესო საშუალებაა D ვიტამინის დანამატის სახით მიღება, ვინაიდან რთულია D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობის მიღება საკვებიდან.
D ვიტამინის დანამატები ხელმისაწვდომია ორი ფორმით: ვიტამინი D2 (“ერგოკალციფეროლი” ან პრევიტამინი D) და ვიტამინი D3 (“ქოლეკალციფეროლი”). ორივე ასევე ბუნებრივი ფორმებია, რომლებიც წარმოიქმნება მზის ულტრაიისფერი B (UVB) სხივების საშუალებით, აქედან გამომდინარეობს მისი მეტსახელი “მზის ვიტამინი”, მაგრამ D2 წარმოიქმნება მცენარეებსა და სოკოებში, ხოლო D3 წარმოიქმნება ცხოველებში, მათ შორის ადამიანებში.
მუქი კანის მქონე ადამიანებს სისხლში D ვიტამინის დაბალი დონე აქვთ, რადგან პიგმენტი (მელანინი) ამცირებს D ვიტამინის გამომუშავებას (ასევე ამცირებს მზის სხივების მავნე ზემოქმედებას კანზე, კანის კიბოს ჩათვლით). სისხლში D ვიტამინის დაბალი დონე ასევე აქვთ ისეთ ადამიანებს, რომლებიც ცხოვრობენ ცივ ქვეყნებში, სადაც მზის სხივები იშვიათადაა ან უწევთ ძირითადი დრო გაატარონ შენობებში და ტრანსპორტში.
კვების წყაროები
ვიტამინი D3-ით რამდენიმე საკვებია ბუნებრივად მდიდარი. საუკეთესო წყაროა ცხიმოვანი თევზის ხორცი და თევზის ღვიძლის ზეთი. უფრო მცირე რაოდენობით გვხვდება პროდუქტებში: კვერცხის გული, ყველი და ძროხის ღვიძლი. ზოგიერთი სოკო შეიცავს ვიტამინ D2-ს; ისეთი საკვები და დანამატი, როგორიცაა რძის პროდუქტები და მარცვლეული ასევე მდიდარია D ვიტამინით.
სხვა პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია D ვიტამინით, ესენია :
• ღვიძლის ზეთი;
• ცხიმიანი თევზი (თინუსი, ორაგული, სკუმბრია, ტუნა);
• ფორთოხლის წვენი;
• რძე და მცენარეული რძე;
• იოგურტი;
• კრევეტები;
• სარდინი;
• საქონლის ღვიძლი;
• კვერცხის გული;
• ხორბლეული/ მარცვლეული.
არის თუ არა განსხვავება ვიტამინ D3 და ვიტამინი D2 დანამატებს შორის?
თუ თქვენ ყიდულობთ D ვიტამინის დანამატებს, შეგიძლიათ ნახოთ ორი განსხვავებული ფორმა: ვიტამინი D2 და ვიტამინი D3. ვიტამინი D2 მზადდება მცენარეებისგან და გვხვდება გამაგრებულ საკვებსა და ზოგიერთ დანამატში. ვიტამინი D3 ბუნებრივად წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში და გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში.
არის თუ არა ვიტამინი D3 “ქოლეკალციფეროლი” უკეთესი, ვიდრე ვიტამინი D2 “ერგოკალციფეროლი” სისხლში ვიტამინის დონის გაზრდისას. რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზმა, რომელიც ადარებს D2 და D3 ვიტამინის დანამატების ეფექტს სისხლის დონეებზე, აჩვენა, რომ D3 დანამატები უფრო მეტად ზრდის სისხლში ვიტამინის კონცენტრაციას და ინარჩუნებს ამ დონეს D2-ზე მეტხანს.
ულტრაიისფერი გამოსხივება
ვიტამინი D3 შეიძლება წარმოიქმნას, როდესაც ადამიანის კანში ხდება ქიმიური რეაქცია, როდესაც სტეროიდი 7-დეჰიდროქოლესტერინი იშლება UVB მზის სხივებით. ქვემოთ მოცემულია პირობები, რომლებიც ამცირებს ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებას და, შესაბამისად, ამცირებს D ვიტამინის შეწოვას:
• მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება; მზისგან დამცავი კრემის სწორად გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს D ვიტამინის შეწოვა 90%-ზე მეტით.
• ისეთი ტანსაცმლის ტარება, რომელიც ფარავს მთლიან კანს.
• შეზღუდული დროის გატარება ღია ცის ქვეშ.
• ხანდაზმული ასაკისას, როდესაც მცირდება 7-დეჰიდროქოლესტერინის დონე და ცვლილებებია კანში.
• მოსახლეობა, რომელიც სავარაუდოდ მეტ დროს ატარებს შენობაში.
• დეფიციტის და ტოქსიკურობის ნიშნები.
დეფიციტი
D ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება გამოწვეული იყოს დიეტური დეფიციტით, ნივთიერებათა ცუდი შეწოვით ან დიდი რაოდენობის მეტაბოლური მოთხოვნილებით. თუ ადამიანი არ მოიხმარს საკმარის D ვიტამინს და არ იღებს საკმარის ულტრაიისფერ გამოსხივებას დიდი ხნის განმავლობაში, შეიძლება ჰქონდეს D ვიტამინის დეფიციტი. ადამიანები, რომლებიც ვერ იტანენ ან არ ჭამენ რძეს, კვერცხს და თევზს, როგორიცაა ლაქტოზას აუტანლობა ან ვეგანურ დიეტა, დეფიციტის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან. D ვიტამინის დეფიციტის მაღალი რისკის მქონე სხვა ადამიანების ჯგუფს აღენიშნებათ:
ნაწლავის ანთებითი დაავადება (წყლულოვანი კოლიტი, კრონის დაავადება)
• კუნთების სისუსტე და ტკივილი;
• იმუნური სისტემის დაქვეითება;
• ჰიპერტენზია;
• დეპრესია;
• ჭარბი ოფლიანობა;
D ვიტამინის ხანგრძლივი დეფიციტის შედეგად გამოწვეული პრობლემები
• რაქიტი: ჩვილებსა და ბავშვებში რბილი ძვლების და ჩონჩხის დეფორმაციების მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ძვლოვანი ქსოვილის გამკვრივებით.
• ოსტეომალაცია: მდგომარეობა მოზრდილებში სუსტი და დარბილებული ძვლებით, რომელიც შეიძლება გამოსწორდეს საკვები დანამატებით. ეს განსხვავდება ოსტეოპოროზისგან, რომლის დროსაც ძვლები ხდება ფოროვანი და მტვრევადი და მდგომარეობა შეუქცევადია.
ტოქსიკურობა
D ვიტამინის ტოქსიკურობა ყველაზე ხშირად ხდება დიეტური დანამატების მიღებისას. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საკვებით მიღებული ვიტამინის მცირე რაოდენობამ მიაღწიოს ტოქსიკურობის დონეს. მზეზე ხანგრძლივი ზემოქმედება არ იწვევს ტოქსიკურობას, რადგან კანზე ჭარბი სითბო აფერხებს D3-ის წარმოქმნას. რეკომენდირებულია არ მიიღოთ D ვიტამინის ყოველდღიური დანამატები ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე.
ტოქსიკურობის სიმპტომები:
• ანორექსია;
• არარეგულარული გულისცემა;
• სისხლძარღვების და ქსოვილების გამკვრივება სისხლში კალციუმის დონის გაზრდის გამო, რაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის და თირკმელების დაზიანება.
რა მოხდება, თუ ძალიან ბევრ D ვიტამინს მივიღებ?
დიდი ხნის განმავლობაში D ვიტამინის დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ჭარბი კალციუმის დაგროვება (ჰიპერკალციემია). ამან შეიძლება დაასუსტოს ძვლები და დააზიანოს თირკმელები და გული.
შეუძლებელია D ვიტამინის დოზის გადაჭარბება მზის სხივების ზემოქმედებით, მაგრამ ყოველთვის გახსოვდეთ, თუ დიდი ხნის განმავლობაში მზეზე იმყოფებით, დაიფაროთ ან დაიცვათ კანი, რათა შეამციროთ კანის დაზიანებისა და კანის კიბოს რისკი.