ნახშირწყლები ჩვენს რაციონში
თარიღი: 09 ივნისი, 2021
ნახშირწყლები ყველგან არის – პურში, მაკარონში, ტკბილეულში, ბოსტნეულში, ხილში... კვებისა და ჯანმრთელობის სპეციალისტებს ამ ნივთიერებათა შესახებ განსხვავებული მოსაზრებები აქვთ: ზოგი გვირჩევს, საჭირო ენერგიის ნახევარი მაინც ნახშირწყლებიდან მივიღოთ, ზოგი კი ვარაუდობს, რომ ისინი წონის მატებას, დიაბეტი ტიპი 2-ის და სხვა დაავადებების განვითარებას უწყობენ ხელს.
არცერთი მოსაზრება არ არის საფუძველს მოკლებული. ნახშირწყლების ზოგიერთ სახეობას სიკეთე მოაქვს ორგანიზმისთვის, ზოგიერთი კი მართლაც დათვურ სამსახურს გვიწევს.
როგორ გავარჩიოთ ერთმანეთისგან მავნე და სასარგებლო ნახშირწყლები? რა უნდა ვიცოდეთ იმისთვის, რომ ნახშირწყლოვანი საკვებისგან მხოლოდ სარგებლობა მივიღოთ? ვაგრძელებთ ენდოკრინოლოგსა და ნუტრიციოლოგთან, მედიცინის დოქტორ ლაშა უჩავასთან საუბარს.
ფრაზამ “ნახშირწყლები მავნებელია” ხალხი დააბნია. ერთი მხრივ, ვამბობთ, რომ ნახშირწყლები ცილებთან, ცხიმებთან, მიკროელემენტებთან, მაკროელემენტებსა და ვიტამინებთან ერთად აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ცხოველმყოფელობისთვის, მეორე მხრივ კი მათ ჯანმრთელობის გაუარესებაში ვადანაშაულებთ.
ბოლო ხანს აქტუალური გახდა ეგრეთ წოდებული ცილოვანი დიეტები, რომლებშიც საკმაოდ შემცირებულია და ხშირად ნულამდეც კია დაყვანილი ნახშირწყლების წილი. ადამიანთა უმრავლესობისთვის ნახშირწყლების რაციონიდან ამოღება პრობლემის მოგვარების საუკეთესო გზად ვერ ჩაითვლება, თუმცა არის ინდივიდუალური შემთხვევები, როცა ნახშირწყლოვანი საკვების შემცირებას სარგებლობა მოაქვს.
ნახშირწყლოვანი საკვები დაბალანსებული კვების აუცილებელი ნაწილია. ეს ნივთიერებები, ცხიმებსა და ცილებთან ერთად, აუცილებელია ჯანსაღი მეტაბოლიზმისთვის. თუმცა ნახშირწყლები ფართო კატეგორიაა. არსებობს მათი როგორც სასარგებლო, ისე მავნე სახეობები. იმისთვის, რომ ნახშირწყლებმა მხოლოდ სარგებლობა მოგვიტანოს, სასურველია, წარმოდგენა გვქონდეს მათ წყაროებსა და ხარისხზე და, რაც მთავარია, შეგვეძლოს სასარგებლო და მავნე სახეობების ერთმანეთისგან გარჩევა.
საკვებში
ნახშირწყლები საკვებში სხვადასხვა თანაფარდობით გვხვდება. ცხოველური საკვები ამ ნივთიერებებით ღარიბია, მცენარეული კი მათ ძირითად წყაროდ ითვლება, თუმცა აქაც გამოყოფენ ნახშირწყლებით მდიდარ (კარტოფილი, მარცვლეული) და ღარიბ (ფოთლოვანი ბოსტნეული, კენკრა) სახეობებს, რომლებიც ამ ნივთიერებათა არა მხოლოდ რაოდენობით, არამედ ხარისხითაც განსხვავდება ერთმანეთისგან.
წინა საუბრისას გითხარით, რომ არსებობს მარტივი (მოკლეჯაჭვიანი) და რთული (გრძელჯაჭვიანი) ნახშირწყლები. სწორედ მარტივი ნახშირწყლები მიიჩნევა მავნედ, რთული კი სასარგებლოდ.
სასარგებლო ნახშირწყლები
რთულ ნახშირწყლებს სასარგებლოს იმიტომ უწოდებენ, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს ანუ ნელა იშლება. მათი მიღების შემდეგ სისხლში შაქრის (გლუკოზის) დონე ნელა იმატებს და ასევე ნელა იკლებს, ამიტომ დანაყრების შეგრძნება დიდხანს გრძელდება და ორგანიზმის ენერგეტიკული დონეც დიდხანს რჩება სტაბილური. ასეთი ეფექტი აქვს სახამებლისა და უჯრედისის შემცეველ საკვებს.
რთული ნახშირწყლები ხელს უწყობს დაბალანსებულ ნივთიერებათა ცვლას. გარდა ამისა, მათი სწორი მიღება ამცირებს წონის მატების, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტი ტიპი 2-ის და, თქვენ წარმოიდგინეთ, კიბოს განვითარების ალბათობასაც კი. უჯრედისი, რთული ნახშირწყლების ერთ-ერთი ტიპი, ხელს უწყობს მონელებას, წიდისგან ასუფთავებს ნაწლავებს, ამცირებს ყაბზობის, ბუასილის, მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. ყველაზე დიდი რაოდენობით მას გაუფცქვნელი მარცვლეული შეიცავს, რომელიც აუცილებელად უნდა იყოს ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში.
ჯანსაღ ნახშირწყლებს შეიცავს:
- ყოველგვარი ბოსტნეული;
- ზოგიერთი ხილი (მათ შორის – ვაშლი, მსხალი, ბანანი) და კენკრა;
- პარკოსნები – ოსპი, ბარდა, ლობიო (განსაკუთრებით – თეთრი), მიწის თხილი;
- თხილეული – ნიგოზი, თხილი, ნუში;
- თესლეული – გოგრის თესლი, სელი, მზესუმზირა;
- მთლიანი მარცვლეული და ფსევდომარცვლეული – შვრია, სპელტი (ხორბლის სახეობა), ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, წიწიბურა, ფეტვი;
- კარტოფილი.
ოღონდ ყველა ეს საკვები უმჯობესია უმად ან თერმულად ნახევრად დამუშავებული მივიღოთ.
მავნე ნახშირწყლები
მარტივი ანუ სწრაფი ნახშირწყლები ორგანიზმში მოხვედრისას სწრაფად იშლება და სისხლსაც სწრაფად ავსებს გლუკოზით, თუმცა სწრაფადაც მეტაბოლიზდება, ამიტომ მათი მიღების შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე მალევე იკლებს და მალევე გვშივდება. მათ რაფინირებულ/იზოლირებულ ნახშირწყლებსაც უწოდებენ, რადგან ასეთი ნახშირწყლები ძირითადად ინდუსტრიულადაა დამუშავებული. ეს იმას ნიშნავს, რომ შენახვის ვადის გასახანგრძლივებლად და კვების მრეწველობაში მათი გამოყენების გასამარტივებლად უჯრედისი მოცილებული აქვს, რაც მათ სასარგებლო თვისებებს უკარგავს.
ასეთი ნახშირწყლების შემცველი საკვებია:
- თეთრი ფქვილი – დაფქვამდე ხორბალს მთლიანად აცლიან გარეთა გარსს, რის შედეგადაც არა მარტო უჯრედისი, არამედ სხვა სასარგებლო ნივთიერებებიც იკარგება;
- თეთრი ბრინჯი – ისიც ბრინჯის პოლირებით მიიღება. ამ დროს ბრინჯს აცლიან გარეთა გარსს და მასთან ერთად – მნიშვნელოვან ნივთიერებებსაც;
- შაქარი – მას შაქრის ლერწმის ან შაქრის ჭარხლის დამუშავებით იღებენ. წვენს ხარშავენ, ასუფთავებენ, აკრისტალებენ. სასარგებლო ნივთიერებები და უჯრედისი ამ დროსაც იკარგება.
მავნე ნახშირწყლების კატეგორიაში შედის ის საკვებიც, რომელიც ამ ინგრედიენტების გამოყენებით მზადდება:
- თეთრი პური, ასევე – პური, რომელიც ნაწილობრივ მაინც თეთრი ფქვილისგან ცხვება (მაგალითად, ჭვავის პურს ხშირად ურევენ თეთრ ფქვილს, ამიტომ შეძენისას გაეცანით შემადგენლობას);
- წვენები, ტკბილი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები;
- ნამცხვრები, ფუნთუშები;
- კარტოფილი ფრი, კარტოფილის ჩიპსი, მშრალი პიურე (ნახევარფაბრიკატი);
- საწებლები (კეტჩუპი), ფასტფუდი.
მავნე ნახშირწყლები გაუცნობიერებლადაც შეიძლება მივიღოთ, განსაკუთრებით – თუ მზა პროდუქტებით ვიკვებებით, რადგან მათი უმრავლესობა შაქარს შეიცავს. ისინიც კი, რომლებშიც შაქარი, ერთი შეხედვით, საერთოდ არ უნდა იყოს. მათ შორის – მზა სუპები და ძეხვეული.
რას აშავებს
მრავალი კვლევა ადასტურებს, რომ რაფინირებული ანუ მავნე ნახშირწყლების ჭარბი მიღება სერიოზულ საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას. კერძოდ, შეუძლია გამოიწვიოს:
• სიმსუქნე
სიმსუქნე ნივთიერებათა ცვლის მოშლით მიმდინარე ქრონიკული დაავადებაა, რომელიც აზიანებს ადამიანის ფაქტობრივად ყველა ორგანოსა და სისტემას. ის უარყოფითად აისახება ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.
სიმსუქნე იდეალურ წინაპირობას ქმნის ისეთი დარღვევებისთვის, როგორიც არის შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, მაგალითად, გულის იშემიური დაავადება (არტერიების სისხლგამტარობის დარღვევა), გულის შეგუბებითი უკმარისობა, არტერიული ჰიპერტენზია, ინსულტი, ქოლესტეროლის მომატება, ღრმა ვენების თრომბოზი, ასთმა, შარდის შეუკავებლობა, ოსტეოართრიტი, პოდაგრა, ონკოლოგიური დაავადებები... ჩამონათვალი საკმაოდ ვრცელია.
წონის მატების ყველაზე ხშირი მიზეზი დიდი რაოდენობით არაჯანსაღი საკვების, მათ შორის – მარტივი ნახშირწყლების მიღება და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობაა, თუმცა ვერც გენეტიკას ავუვლით გვერდს. ასევე ყურადსაღებია ენდოკრინული ფაქტორები – ზოგიერთი ენდოკრინული პათოლოგია შესაძლოა სიმსუქნის განვითარების წინაპირობად იქცეს. ამიტომ მუდმივად უნდა ვაკონტროლოთ წონა, რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი სიმსუქნეში რომ არ გადაიზარდოს.
• ცრუ შიმშილი
სისხლში შაქრის დონის სწრაფი ცვლილება (აწევა/დაწევა) შიმშილის ცრუ შეგრძნებას იწვევს და მაშინ, როცა სინამდვილეში საერთოდ არ გვშია, შესაძლოა რამდენიმე ფილა შოკოლადიც კი შემოგვეჭამოს, რაც ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდას გამოიწვევს.
• ქრონიკული დაავადებები
სისხლში შაქრის დონის მკვეთრმა რყევამ შესაძლოა ხელი შეუწყოს ქრონიკული ანთებითი პროცესების განვითარებას, გაამწვაოს დაავადება ან ხელი შეუშალოს მკურნალობას.
• ღვიძლის გაცხიმოვნება
როგორც უკვე იცით, ჭარბი გლუკოზა ღვიძლსა და კუნთებში გლიკოგენის სახით გროვდება. როცა ღვიძლში გლიკოგენის მარაგი ივსება, ტკბილს კი მაინც მივირთმევთ, გლუკოზა ცხიმად გარდაიქმნება, რაც ღვიძლის გაცხიმოვნებას იწვევს.
• საკვები ნივთიერებების დეფიციტი
რაფინირებული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უმეტესად ღარიბია მნიშვნელოვანი ნივთიერებებით, ამიტომ მათ ხშირად "ცარიელ კალორიებსაც" უწოდებენ. ჯანსაღი ნახშირწყლების ასეთი სურსათით ჩანაცვლებამ შესაძლოა საკვები ნივთიერებების დეფიციტი გამოიწვიოს, მაგალითად, B ჯგუფის ვიტამინებისა, რასაც ადამიანი ნერვულ აგზნებადობამდე მიჰყავს და ზრდის ნერვული დაავადებების რისკს.
ტკბილეულის ჭარბმა და ხშირმა მიღებამ შესაძლოა დაარღვიოს ნაწლავური ფლორის მჟავატუტოვანი ბალანსიც, რაც, თავის მხრივ, გაზრდის ანთებითი პროცესებისა და ინფექციური დაავადებების რისკს. ბევრი ტკბილეული აზიანებს კბილებს, იწვევს ძილის დარღვევას.
ნახშირწყლების გარეშე
ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა და ასეც უნდა იყოს. როცა ორგანიზმი დიდხანს რჩება ნახშირწყლოვანი საკვების გარეშე, ის ენერგიის წყაროდ ცხიმისა და ცილის გამოყენებას იწყებს. შედეგად ორგანიზმში ამ ნივთიერებების დეფიციტი წარმოიშობა, რაც რიგ დარღვევებს იწვევს. მაგალითად, ცილების დეფიციტის დროს სუსტდება იმუნური სისტემა, ქვეითდება შრომისუნარიანობა, ფერხდება ზრდა, ნელდება სისხლის წარმოქმნა, ორგანიზმი იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის ცილების დაშლას, რასაც კუნთების ფუნქციის დაქვეითება მოჰყვება. განსაკუთრებით საშიშია ამინმჟავური დისბალანსი.
ჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველი საკვების უკმარისობამ შესაძლოა ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტიც გამოიწვიოს. გარდა ამისა, შესაძლოა ვერ მივიღოთ საჭირო რაოდენობის ბოჭკო, ეს უკანასკნელი კი აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართული მუშაობისთვის.
წონის სწრაფად დასაკლებად ბევრი დიეტას მიმართავს. დღეს პოპულარულია, მაგალითად, დუკანის დიეტა და კეტოდიეტა, რაც როგორც მარტივი, ისე რთული ნახშირწყლების მინიმუმამდე დაყვანას ან რაციონიდან საერთოდ ამოღებას გულისხმობს. როდესაც ორგანიზმში გლუკოზის რაოდენობა მცირდება, იწყება შენახული ცხიმების დაშლა ენერგიის წყაროდ გარდაქმნისთვის. ამ დროს სისხლში ჩნდება კეტონები (ორგანული ნივთიერებები), ვითარდება კეტოზისი. ამ უკანასკნელს შესაძლოა თან ახლდეს თავის ტკივილი, სისუსტე, გულისრევა, დეჰიდრატაცია (ორგანიზმის გაუწყლოება), თავბრუხვევა და გაღიზიანება. ეს მდგომარეობა განსაკუთრებით საშიშია დიაბეტიანი ადამიანებისთვის და შესაძლოა, კომაც კი გამოიწვიოს.
რაციონიდან ნახშირწყლების სრულ ამოღებას ექიმებისა და მეცნიერების დიდი ნაწილი უარყოფითად აფასებს. შესაძლოა, ჭარბი კილოგრამები მალე დაიკლოთ, მაგრამ ასეთი დიეტის ხანგრძლივად დაცვა საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას – იმატებს თირკმელკენჭოვანი დაავადების განვითარების რისკი (როცა ჭარბად ვიღებთ ცილოვან საკვებს), შესაძლოა, განვითარდეს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, დაირღვეს ნივთიერებათა ცვლა.
თუმცა ეს ყველაფერი, რასაკვირველია, მხოლოდ სასარგებლო ნახშირწყლების შეზღუდვას ეხება. მავნე ნახშირწყლების ოდენობა კი, პირიქით, რაც შეიძლება მეტად უნდა შევამციროთ.
ენერგიის წყაროდ ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმებისა და ცილების გამოყენებისას შესაძლოა გაიზარდოს ჩვენს რაციონში ნაჯერი ცხიმების წილი, ეს კი, როგორც ვიცით, იწვევს სისხლში ქოლესტეროლის მომატებას, რაც, თავის მხრივ, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკფაქტორია და უარყოფითად მოქმედებს ორგანოთა სხვა სისტემებზეც – იწვევს კუნთოვან სისუსტეს, მეხსიერების პრობლემებს, გავლენას ახდენს სასქესო ფუნქციაზე.
ნორმა
კვების პირამიდის ალტერნატიული ვარიანტი – ჯანსაღი კვების თეფში, რომელიც საკვებ ნივთიერებათა ბალანსის დასაცავად შეიმუშავა დიდი ბრიტანეთის სამთავრობო ორგანიზაცია Public Health England-მა და რომელსაც ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციაც იზიარებს, გულისხმობს, რომ დღიური რაციონის მესამედი სახამებლის შემცველი საკვებისგან (პური, ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი) უნდა შედგებოდეს, მესამედი კი ხილისა და ბოსტნეულისგან, რაც იმას ნიშნავს, რომ დღიურად მიღებული კალორიების ნახევარზე მეტს სწორედ ჯანსაღი ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს.
მაგალითად, 2000 კილოკალორიის შემცველ დღიურ რაციონში დაახლოებით 1100-1200 კილოკალორია ნახშირწყლების წილად უნდა მოდიოდეს, რაც დაახლოებით 275-300 გრამია. FDA-ს (Food and Drug Administration) მიერ რეკომენდებული ნახშირწყლების დღიური ნორმაა 300 გრამი, რაც დღიურად მისაღები ენერგიის დაახლოებით 60 პროცენტია. ამავე ორგანიზაციის რეკომენდაციით, უჯრედისის დღიური ოდენობა 25 გრამი უნდა იყოს, ხოლო ამერიკის დიაბეტის შემსწავლელი ასოციაციის (American Diabetes Association, ADA) რეკომენდაციით – 20-35 გრამი.
რაც შეეხება რაფინირებულ ანუ მავნე ნახშირწყლებს, თანამედროვე სამედიცინო გაიდლაინების მიხედვით, მათ მიღებას შეძლებისდაგვარად უნდა ვერიდოთ. მაგალითად, შაქრის წილი, სასურველია, არ აღემატებოდეს დღიურად მიღებული ენერგიის 10%-ს. თუ დღიურად 2000 კილოკალორიას იღებთ, შაქრის წილად არ უნდა მოდიოდეს 200 კილოკალორიაზე მეტი (რაც დაახლოებით 50 გრამია). ამ ოდენობაში უნდა ჩაეტიოს შაქრის შემცველი ყველა პროდუქტი: ხილი, ხილის წვენი, თაფლი, ტკბილეული... ეს მაშინ, როცა მარტო ერთი ჭიქა ტკბილი სასმელი დაახლოებით 1000 კალორიას მატებს ორგანიზმს.
დღის რომელ ნახევარში ჯობია ნახშირწყლოვანი საკვების მიღება?
ამის თაობაზე დიდი ხანია მიმდინარეობს დებატები, მაგრამ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ნახშირწყლოვანი საკვების მიღება დღე-ღამის რომელიმე კონკრეტულ მონაკვეთში ჯობია. უმჯობესია, ყოველი ჭამისას მივიღოთ გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები, განსაკუთრებით – ბოჭკო.
რას გვირჩევენ ექიმები
ერიდეთ მავნე ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. თუ რაციონიდან მთლიანად ვერ ამოიღებთ, შეამცირეთ მაინც. ნუ გამოიყენებთ სინთეტიკურ დამატკბობლებს. ეცადეთ, მათ ნაცვლად რაციონი ჯანსაღი ნახშირწყლებით გაამდიდროთ. თეთრი პური შეცვალეთ გაუფცქვნელი მარცვლეულის ნაწარმით (ე.წ. ცეხვილი პურით ან ცეხვილი ხორბლისგან დამზადებული მაკარონით), კვირაში ორჯერ ან სამჯერ მენიუში ჩართეთ:
- ოსპი – 100 გ უმი ოსპი საშუალოდ 40 გ ჯანსაღ ნახშირწყლებს შეიცავს. ამასთან, ის მდიდარია უჯრედისით, ვიტამინებით და მინერალებით.
- შვრია – ის ნახშირწყლების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა და სასურველია, ყოველდღე მიირთვათ. 50 გ შვრია (რაც დაახლოებით 31.5 გ ნახშირწყლებია) საკმაო ენერგიით ამარაგებს ორგანიზმს და დიდი ხნით ანაყრებს.
- ტკბილი კარტოფილი – ერთი საშუალო ზომის (250 გ) კარტოფილი 60 გრამამდე ნახშირწყლებს შეიცავს. ამასთან, მასში უხვად არის ბეტა კაროტინი, რომელსაც ორგანიზმი A ვიტამინად გარდაქმნის.
- კინოა – 60 გ უმ კინოაში დაახლოებით 30 გრამი რთული ნახშირწყლებია. ის უჯრედისის უხვი შემცველობით გამოირჩევა და, ამასთან მდიდარია ცილით.
- წიწიბურა – 100 გრამი წიწიბურა დაახლოებით 70 გ ნახშირწყლებს აწვდის ორგანიზმს. ამასთან, ის მცენარეული ცილების უხვი წყაროცაა. მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით.
- ყავისფერი ბრინჯი – 100 გრამში დაახლოებით 75 გ რთული ნახშირწყლებია. ამასთან, მის ქერქში უხვად არის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მიკროელემენტები.
მიზნად დაისახეთ დღის განავლობაში, სულ მცირე, ხუთი სახეობის ხილისა და ბოსტნეულის მიღება.
თუ ტკბილი მოგინდებათ, მიირთვით ჩირი, თაფლი ან უშაქრო ხილის კოქტეილი (ცხადია, ზომიერად).
სწორი კვების მთავარი პრინციპი ნუტრიენტების – ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების – დაბალანსებული მიღებაა. ასე რომ, ჯანსაღი ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის აუცილებელია, უფრო მეტი დადებითი ეფექტისთვის კი უმჯობესია, ისინი არა თერმულად დამუშავებული, არამედ ბუნებრივი სახით მიიღოთ.